🥗 कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर
हर हफ़्ते कितना वज़न घटाना है, यह चुनें और मिफ़्लिन–सेंट जियोर समीकरण व आपकी सक्रियता पर आधारित रोज़ का कैलोरी लक्ष्य पाएँ, साथ में लक्ष्य तक पहुँचने की एक वास्तविक समय-सीमा।
संक्षिप्त उत्तर: 30 साल का एक पुरुष (175 सेमी, 85 किग्रा, मध्यम सक्रिय) रोज़ लगभग 2,788 कैलोरी ख़र्च करता है। हर हफ़्ते 0.5 किग्रा घटाने के लिए उसे रोज़ लगभग 2,238 कैलोरी खानी चाहिए, जिससे वह लगभग 20 हफ़्तों में 75 किग्रा तक पहुँचेगा।
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कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर के इनपुट
परिणाम
रोज़ लगभग इतना खाएँ
2,238 कैलोरी/दिन
ताकि हर हफ़्ते 0.5 किग्रा वज़न घटे
| रखरखाव कैलोरी (टीडीईई) | 2,788 कैलोरी |
| रोज़ की कमी | −550 कैलोरी |
| रोज़ का लक्ष्य | 2,238 कैलोरी |
- घटाने वाला वज़न
- 10 किग्रा
- लक्ष्य तक का समय
- 20 सप्ताह
- बीएमआर
- 1,799 कैलोरी
कैलोरी की कमी कैसे निकाली जाती है
पहले कैलकुलेटर आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट (मिफ़्लिन–सेंट जियोर) और सक्रियता के स्तर से आपकी रखरखाव कैलोरी (टीडीईई) का अनुमान लगाता है। फिर आपकी चुनी हुई गति के लिए ज़रूरी कमी उसमें से घटाता है।
रोज़ की कमी = साप्ताहिक कमी × 7,700 कैलोरी/किग्रा ÷ 7 (या × 3,500 कैलोरी/पाउंड ÷ 7) · लक्ष्य = टीडीईई − कमी
लक्ष्य तक हफ़्ते = घटाने वाला वज़न × 7,700 ÷ (रोज़ की कमी × 7)
उदाहरण
30 साल का पुरुष, 175 सेमी, 85 किग्रा और मध्यम सक्रिय: बीएमआर = 850 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,798.75 कैलोरी; टीडीईई = 1,798.75 × 1.55 ≈ 2,788 कैलोरी। हर हफ़्ते 0.5 किग्रा घटाने के लिए रोज़ 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 कैलोरी की कमी चाहिए, इसलिए लक्ष्य 2,238 कैलोरी है। 10 किग्रा घटाने में लगभग 20 हफ़्ते लगते हैं।
सुरक्षित गति चुनना
| साप्ताहिक कमी | रोज़ की कैलोरी कमी | किसके लिए सही |
|---|---|---|
| 0.25 किग्रा / 0.5 पाउंड | ≈ 275 / 250 कैलोरी | थोड़ा वज़न घटाना हो, खिलाड़ी |
| 0.5 किग्रा / 1 पाउंड | ≈ 550 / 500 कैलोरी | ज़्यादातर वयस्क |
| 0.75 किग्रा / 1.5 पाउंड | ≈ 825 / 750 कैलोरी | भारी शरीर वाले, जिन्हें ज़्यादा घटाना है |
| 1 किग्रा / 2 पाउंड | ≈ 1,100 / 1,000 कैलोरी | केवल थोड़े समय के लिए, बेहतर हो निगरानी में |
अगर माँगी गई कमी से रोज़ का सेवन 1,200 कैलोरी (महिलाएँ) या 1,500 कैलोरी (पुरुष) से नीचे चला जाए, तो लक्ष्य उसी न्यूनतम पर रोक दिया जाता है और समय-सीमा उसी हिसाब से बढ़ जाती है।
सुझाव
- डाइटिंग के दौरान मांसपेशियाँ बचाने के लिए प्रोटीन ज़्यादा रखें (लगभग 1.6 ग्राम प्रति किग्रा) और वज़न उठाने वाले व्यायाम करें।
- प्रगति किसी एक दिन के वज़न से नहीं, हफ़्ते के औसत वज़न से आँकें।
- हर 4–5 किग्रा घटने के बाद दोबारा गणना करें, क्योंकि रखरखाव कैलोरी घट जाती है।
केवल सामान्य जानकारी के लिए – यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मेरी कैलोरी की कमी कितनी होनी चाहिए?
रोज़ 250–550 कैलोरी की कमी, यानी हर हफ़्ते 0.25–0.5 किग्रा (0.5–1 पाउंड) वज़न घटना, ज़्यादातर लोगों के लिए लंबे समय तक निभाने लायक़ है। इससे बड़ी कमी से मांसपेशियाँ घटने, भूख लगने और पोषक तत्वों की कमी का ख़तरा बढ़ता है।
मुझे कम से कम कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
आम सलाह है कि डॉक्टर की निगरानी के बिना महिलाएँ रोज़ लगभग 1,200 और पुरुष 1,500 कैलोरी से कम न खाएँ। कैलकुलेटर कभी इन सीमाओं से कम लक्ष्य तय नहीं करता।
मेरा वज़न घटना धीमा क्यों हो गया है?
वज़न घटने के साथ आपकी रखरखाव कैलोरी भी घटती है, इसलिए उतना ही खाना अब छोटी कमी बनाता है। शरीर में पानी रुकने से भी कई दिनों तक चर्बी का घटना छिपा रहता है। हर कुछ किलो के बाद दोबारा गणना करें।
क्या 1 किग्रा चर्बी सच में 7,700 कैलोरी के बराबर है?
यह एक उपयोगी अनुमानित नियम है (लगभग 3,500 कैलोरी प्रति पाउंड)। असल में समय के साथ वज़न थोड़ा धीमे घटता है क्योंकि शरीर ख़ुद को ढाल लेता है, इसलिए समय-सीमा को सबसे अच्छी स्थिति का अनुमान मानें।
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