🥑 मैक्रो कैलकुलेटर
उम्र, लिंग, लंबाई, वज़न, सक्रियता और लक्ष्य भरें। आपका कैलोरी लक्ष्य संतुलित, कम कार्ब या ज़्यादा प्रोटीन वाले अनुपात से प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के ग्राम में बँट जाता है।
संक्षिप्त उत्तर: मैक्रो आपके कैलोरी लक्ष्य का प्रोटीन और कार्ब्स (4 कैलोरी/ग्राम) तथा वसा (9 कैलोरी/ग्राम) में बँटवारा है। 30 साल का मध्यम सक्रिय पुरुष, 175 सेमी और 70 किग्रा, जो 2,556 कैलोरी पर वज़न बनाए रखता है, संतुलित 30/40/30 अनुपात में रोज़ 192 ग्राम प्रोटीन, 256 ग्राम कार्ब्स और 85 ग्राम वसा ले।
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मैक्रो कैलकुलेटर के इनपुट
परिणाम
रोज़ का लक्ष्य
2,556 कैलोरी
रखरखाव: 2,556 कैलोरी/दिन
- प्रोटीन
- 192 ग्राम
- कार्ब्स
- 256 ग्राम
- वसा
- 85 ग्राम
| मैक्रो | हिस्सा | ग्राम | कैलोरी |
|---|---|---|---|
| प्रोटीन | 30% | 192 ग्राम | 767 कैलोरी |
| कार्बोहाइड्रेट | 40% | 256 ग्राम | 1,022 कैलोरी |
| वसा | 30% | 85 ग्राम | 767 कैलोरी |
आपके मैक्रो कैसे निकाले जाते हैं
पहले कैलकुलेटर मिफ़्लिन–सेंट जियोर समीकरण और सक्रियता गुणक से आपकी रखरखाव कैलोरी (टीडीईई) निकालता है। फिर लक्ष्य के हिसाब से उसे बदलता है और चुनी गई डाइट शैली के अनुसार कैलोरी बाँटता है।
ग्राम = लक्ष्य कैलोरी × हिस्सा% ÷ प्रति ग्राम कैलोरी (प्रोटीन 4, कार्ब्स 4, वसा 9)
हल किया गया उदाहरण
30 साल का पुरुष, 175 सेमी और 70 किग्रा, मध्यम सक्रिय: बीएमआर = 1,648.75 कैलोरी, टीडीईई = 1,648.75 × 1.55 ≈ 2,556 कैलोरी। संतुलित 30/40/30 अनुपात के साथ:
- प्रोटीन: 2,556 × 30% ÷ 4 = 192 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 2,556 × 40% ÷ 4 = 256 ग्राम
- वसा: 2,556 × 30% ÷ 9 = 85 ग्राम
डाइट शैलियों की तुलना
| शैली | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | किसके लिए |
|---|---|---|---|---|
| संतुलित | 30% | 40% | 30% | ज़्यादातर लोग, सामान्य सेहत |
| कम कार्ब | 35% | 25% | 40% | भूख पर क़ाबू, कम कार्ब पसंद करने वाले |
| ज़्यादा प्रोटीन | 40% | 35% | 25% | वेट ट्रेनिंग के साथ चर्बी घटाना, मांसपेशियाँ बचाना |
मैक्रो पूरे करने के सुझाव
- हर भोजन किसी प्रोटीन स्रोत के इर्द-गिर्द बनाएँ, फिर कार्ब्स और वसा जोड़ें।
- हिस्सों का सही अंदाज़ा लगाने के लिए एक-दो हफ़्ते खाना तौलकर खाएँ।
- फ़ाइबर वाले कार्ब्स और ज़्यादातर असंतृप्त वसा चुनें।
- हर कुछ हफ़्तों में वज़न के रुझान और ऊर्जा के स्तर के आधार पर दोबारा जाँचें।
प्रोटीन सबसे पहले क्यों
प्रोटीन पेट भरा रखता है, कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों को बचाता है और व्यायाम के बाद रिकवरी में मदद करता है। अगर अपनी पसंद के हिसाब से अनुपात बदलना हो, तो प्रोटीन को शरीर के वज़न के प्रति किग्रा लगभग 1.6–2.2 ग्राम पर रखें और कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच खिसकाएँ। वसा शायद ही कभी कैलोरी के लगभग 20% से नीचे जानी चाहिए, क्योंकि यह हार्मोन बनने और विटामिन के अवशोषण में मदद करती है।
केवल सामान्य जानकारी के लिए – यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मैक्रो क्या होते हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट वे तीन पोषक तत्व हैं जिनसे कैलोरी मिलती है: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम 4 कैलोरी और वसा से प्रति ग्राम 9 कैलोरी। अल्कोहल (7 कैलोरी/ग्राम) को कभी-कभी चौथा गिना जाता है।
वज़न घटाने के लिए कौन-सा मैक्रो अनुपात सबसे अच्छा है?
वज़न घटाने में सबसे ज़्यादा मायने कुल कैलोरी रखती है। उसके भीतर, ज़्यादा प्रोटीन वाला अनुपात मांसपेशियाँ बचाने और भूख क़ाबू में रखने में मदद करता है। वही अनुपात चुनें जिस पर आप टिके रह सकें।
क्या मैक्रो बिल्कुल सटीक पूरे करने ज़रूरी हैं?
नहीं। ज़्यादातर दिनों में हर लक्ष्य से लगभग 5–10 ग्राम के अंदर रहना काफ़ी है। सबसे पहले प्रोटीन और कुल कैलोरी का लक्ष्य पूरा करें।
मेरी कैलोरी कैसे निकाली जाती है?
आपका बीएमआर मिफ़्लिन–सेंट जियोर समीकरण से निकाला जाता है, उसे सक्रियता गुणक से गुणा करके रखरखाव कैलोरी मिलती है, फिर चर्बी घटाने के लिए −500 कैलोरी या मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए +300 कैलोरी का बदलाव किया जाता है।
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