🏋️ वन रेप मैक्स कैलकुलेटर
उठाया गया वज़न और पूरे किए गए रेप भरें – जैसे 100 किग्रा के 5 रेप – और भारी बार के नीचे जोखिम उठाए बिना अपना वन रेप मैक्स जानें।
संक्षिप्त उत्तर: एप्ली सूत्र: वन रेप मैक्स = वज़न × (1 + रेप ÷ 30)। 100 किग्रा के 5 रेप से अनुमानित वन रेप मैक्स 116.7 किग्रा (एप्ली), 112.5 किग्रा (ब्रज़िकी) और 117.5 किग्रा (लोम्बार्डी) आता है – औसत 115.5 किग्रा।
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वन रेप मैक्स कैलकुलेटर के इनपुट
परिणाम
अनुमानित वन रेप मैक्स
115.5 किग्रा
100 किग्रा × 5 रेप से तीन सूत्रों का औसत
| एप्ली | 116.7 किग्रा |
| ब्रज़िकी | 112.5 किग्रा |
| लोम्बार्डी | 117.5 किग्रा |
| औसत | 115.5 किग्रा |
ट्रेनिंग प्रतिशत
| वन रेप मैक्स का % | वज़न | लगभग रेप |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 किग्रा | 1 |
| 95% | 109.7 किग्रा | 2 |
| 90% | 104 किग्रा | 3 |
| 85% | 98.2 किग्रा | 5 |
| 80% | 92.4 किग्रा | 8 |
| 75% | 86.6 किग्रा | 10 |
| 70% | 80.9 किग्रा | 13 |
| 65% | 75.1 किग्रा | 16 |
| 60% | 69.3 किग्रा | 20 |
| 55% | 63.5 किग्रा | 25 |
| 50% | 57.8 किग्रा | 30 |
वन रेप मैक्स का अनुमान कैसे लगता है
वज़न जितना भारी होगा, आप उतने कम रेप कर पाएँगे। शोधकर्ताओं ने इसी संबंध पर सूत्र बनाए हैं, ताकि फ़ेल्योर के क़रीब तक किए गए कई रेप के एक सेट से आपके एक रेप के अधिकतम वज़न का अनुमान लग सके।
एप्ली: वन रेप मैक्स = व × (1 + र ÷ 30) · ब्रज़िकी: वन रेप मैक्स = व × 36 ÷ (37 − र) · लोम्बार्डी: वन रेप मैक्स = व × र0.10
यहाँ व उठाया गया वज़न है और र पूरे किए गए रेप की संख्या। अगर सिर्फ़ एक रेप हुआ है, तो उठाया गया वज़न ही वन रेप मैक्स है।
हल किया गया उदाहरण
एक व्यक्ति 100 किग्रा के 5 रेप बेंच प्रेस करता है। एप्ली: 100 × (1 + 5/30) = 116.7 किग्रा। ब्रज़िकी: 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 किग्रा। लोम्बार्डी: 100 × 50.1 = 117.5 किग्रा। औसत अनुमान 115.5 किग्रा है, इसलिए 80% पर 5-5 रेप के 3 सेट लगभग 92.4 किग्रा से होंगे।
प्रतिशत गाइड
| वन रेप मैक्स का % | आम रेप | ट्रेनिंग का लक्ष्य |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | अधिकतम ताक़त |
| 80–90% | 3–6 | ताक़त |
| 65–80% | 6–12 | मांसपेशियों की बढ़त (हाइपरट्रॉफ़ी) |
| 50–65% | 12–20+ | मांसपेशियों की सहनशक्ति, तकनीक |
सुझाव
- ऐसा सेट चुनें जो अच्छी तकनीक के साथ फ़ेल्योर से एक-दो रेप पहले तक किया गया हो।
- सबसे भरोसेमंद अनुमान के लिए रेप 2 से 10 के बीच रखें।
- हर एक्सरसाइज़ का अनुमान अलग होता है – हर एक्सरसाइज़ के लिए अलग से गणना करें।
- भारी प्रेस और स्क्वॉट में हमेशा स्पॉटर या सेफ़्टी बार का इस्तेमाल करें।
समय के साथ ताक़त पर नज़र रखना
अनुमानित वन रेप मैक्स से अलग-अलग रेप रेंज में हुई प्रगति की तुलना आसानी से की जा सकती है। हर हफ़्ते अपने सबसे भारी वर्किंग सेट का वज़न और रेप लिखें; अगर अनुमानित अधिकतम बढ़ता रहे, तो आपकी ट्रेनिंग काम कर रही है, भले ही आपने कभी असली एक रेप आज़माया न हो। ताक़त बढ़ने के साथ हर चार से छह हफ़्ते में अपने ट्रेनिंग प्रतिशत दोबारा निकालें।
केवल सामान्य जानकारी के लिए – यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कितने रेप से वन रेप मैक्स का सबसे भरोसेमंद अनुमान मिलता है?
फ़ेल्योर से एक-दो रेप पहले तक किए गए 2–10 रेप के सेट आम तौर पर आपके अधिकतम का अनुमान लगभग 5% के दायरे में देते हैं। 10–12 रेप से ऊपर सूत्रों के नतीजे अलग-अलग होने लगते हैं, और नतीजे एक्सरसाइज़ और ट्रेनिंग के अनुभव के साथ भी बदलते हैं।
वन रेप मैक्स का कौन-सा सूत्र सबसे अच्छा है?
एप्ली और ब्रज़िकी सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होते हैं और 10 रेप के आसपास लगभग एक जैसा नतीजा देते हैं। कम रेप पर ब्रज़िकी थोड़ा कम अनुमान देता है; कई सूत्रों का औसत लेने से उनका फ़र्क़ संतुलित हो जाता है।
क्या अपना असली वन रेप मैक्स आज़माना सुरक्षित है?
अधिकतम वज़न उठाने की कोशिश में चोट का ख़तरा ज़्यादा होता है, ख़ासकर बिना स्पॉटर या अच्छी तकनीक के। ज़्यादातर लोगों के लिए 3–5 रेप के सेट से अनुमान लगाना ताक़त पर नज़र रखने का ज़्यादा सुरक्षित तरीक़ा है।
ट्रेनिंग में वन रेप मैक्स के प्रतिशत का इस्तेमाल कैसे करें?
ताक़त की ट्रेनिंग आम तौर पर वन रेप मैक्स के 80–90% पर 3–6 रेप से, मांसपेशियाँ बढ़ाने की ट्रेनिंग 65–80% पर 6–12 रेप से, और मांसपेशियों की सहनशक्ति की ट्रेनिंग 65% से कम पर 12 या ज़्यादा रेप से होती है।
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