🥑 Калькулятор БЖУ
Укажите возраст, пол, рост, вес, активность и цель. Норма калорий будет разделена на граммы белков, жиров и углеводов – в сбалансированной, низкоуглеводной или высокобелковой пропорции.
Коротко: БЖУ – это ваша норма калорий, разделенная на белки и углеводы (4 ккал/г) и жиры (9 ккал/г). Мужчине 30 лет ростом 175 см и весом 70 кг со средней активностью для поддержания веса нужно 2 556 ккал; при сбалансированном соотношении 30/40/30 это 192 г белка, 256 г углеводов и 85 г жиров.
Оценок пока нет · Обновлено · Бесплатно · Без регистрации
Калькулятор БЖУ: исходные данные
Результат
Норма на день
2 556 ккал
Для поддержания веса: 2 556 ккал/день
- Белки
- 192 г
- Углеводы
- 256 г
- Жиры
- 85 г
| Макронутриент | Доля | Граммы | Калории |
|---|---|---|---|
| Белки | 30% | 192 г | 767 ккал |
| Углеводы | 40% | 256 г | 1 022 ккал |
| Жиры | 30% | 85 г | 767 ккал |
Как рассчитываются БЖУ
Сначала калькулятор определяет калории для поддержания веса (TDEE) по формуле Миффлина – Сан Жеора с коэффициентом активности. Затем делает поправку на вашу цель и делит калории в соответствии с выбранным типом питания.
Граммы = норма калорий × доля в % ÷ ккал в грамме (белки 4, углеводы 4, жиры 9)
Пример расчета
Мужчина 30 лет, рост 175 см, вес 70 кг, средняя активность: основной обмен = 1 648,75 ккал, TDEE = 1 648,75 × 1,55 ≈ 2 556 ккал. При сбалансированном соотношении 30/40/30:
- Белки: 2 556 × 30% ÷ 4 = 192 г
- Углеводы: 2 556 × 40% ÷ 4 = 256 г
- Жиры: 2 556 × 30% ÷ 9 = 85 г
Сравнение типов питания
| Тип | Белки | Углеводы | Жиры | Кому подходит |
|---|---|---|---|---|
| Сбалансированный | 30% | 40% | 30% | Большинству людей, для общего здоровья |
| Низкоуглеводный | 35% | 25% | 40% | Для контроля аппетита и тем, кто предпочитает меньше углеводов |
| Высокобелковый | 40% | 35% | 25% | Для похудения при силовых тренировках и сохранения мышц |
Как попадать в свою норму БЖУ
- Стройте каждый прием пищи вокруг источника белка, а затем добавляйте углеводы и жиры.
- Неделю-две взвешивайте продукты, чтобы научиться точнее оценивать порции на глаз.
- Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой, и преимущественно ненасыщенные жиры.
- Раз в несколько недель пересматривайте норму с учетом динамики веса и самочувствия.
Почему белок на первом месте
Белок дает чувство сытости, защищает мышцы при дефиците калорий и помогает восстанавливаться после тренировок. Если хотите изменить соотношение под свои вкусы, держите белок на уровне примерно 1,6–2,2 г на килограмм массы тела, а калории перераспределяйте между углеводами и жирами. Доля жиров редко должна опускаться ниже примерно 20% калорий: они нужны для выработки гормонов и усвоения витаминов.
Только для общего ознакомления – не является медицинской консультацией. Обратитесь к специалисту.
Частые вопросы
Что такое БЖУ?
Это три макронутриента, которые дают калории: белки и углеводы – 4 ккал на грамм, жиры – 9 ккал на грамм. Алкоголь (7 ккал/г) иногда считают четвертым.
Какое соотношение БЖУ лучше для похудения?
Для снижения веса важнее всего общая калорийность. В ее пределах рацион с большей долей белка помогает сохранить мышцы и меньше испытывать голод. Выбирайте то соотношение, которого сможете придерживаться.
Нужно ли попадать в норму БЖУ точно?
Нет. Отклонения примерно на 5–10 г по каждому показателю в большинство дней вполне достаточно. В первую очередь следите за белком и калориями.
Как рассчитывается моя норма калорий?
Основной обмен оценивается по формуле Миффлина – Сан Жеора и умножается на коэффициент активности – так получаются калории для поддержания веса. Затем для похудения вычитается 500 ккал, а для набора мышц добавляется 300 ккал.
Оцените калькулятор БЖУ
На сайте показывается только средняя оценка. Сообщения об ошибках приходят прямо к нам на почту — мы их проверим и исправим. Подробнее: Методология и политика конфиденциальности.