🏋️ Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)
Введите вес и число выполненных повторений – например, 100 кг на 5 раз – и узнайте свой расчётный разовый максимум, не проверяя его под предельным весом.
Коротко: По формуле Эпли 1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30). Если вы подняли 100 кг 5 раз, расчётный 1ПМ составит 116,7 кг (Эпли), 112,5 кг (Бжицки) и 117,5 кг (Ломбарди), в среднем 115,5 кг.
Оценок пока нет · Обновлено · Бесплатно · Без регистрации
Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ): исходные данные
Результат
Расчётный разовый максимум (1ПМ)
115,5 кг
Среднее по трём формулам для 100 кг × 5 повторений
| Эпли | 116,7 кг |
| Бжицки | 112,5 кг |
| Ломбарди | 117,5 кг |
| Среднее | 115,5 кг |
Рабочие проценты
| % от 1ПМ | Вес | Примерно повторений |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 кг | 1 |
| 95% | 109,7 кг | 2 |
| 90% | 104 кг | 3 |
| 85% | 98,2 кг | 5 |
| 80% | 92,4 кг | 8 |
| 75% | 86,6 кг | 10 |
| 70% | 80,9 кг | 13 |
| 65% | 75,1 кг | 16 |
| 60% | 69,3 кг | 20 |
| 55% | 63,5 кг | 25 |
| 50% | 57,8 кг | 30 |
Как рассчитывается разовый максимум
Чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы можете сделать. Исследователи подобрали формулы, описывающие эту зависимость, поэтому подход из нескольких повторений почти до отказа позволяет предсказать ваш одноповторный максимум.
Эпли: 1ПМ = w × (1 + r ÷ 30) · Бжицки: 1ПМ = w × 36 ÷ (37 − r) · Ломбарди: 1ПМ = w × r0,10
Здесь w – поднятый вес, а r – число выполненных повторений. При одном повторении 1ПМ просто равен поднятому весу.
Пример расчёта
Атлет жмёт лёжа 100 кг на 5 повторений. Эпли: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 кг. Бжицки: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 кг. Ломбарди: 100 × 50,1 = 117,5 кг. Средняя оценка – 115,5 кг, так что для схемы 3 × 5 с 80% понадобится около 92,4 кг.
Проценты от максимума
| % от 1ПМ | Обычно повторений | Цель тренировки |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Максимальная сила |
| 80–90% | 3–6 | Сила |
| 65–80% | 6–12 | Рост мышц (гипертрофия) |
| 50–65% | 12–20+ | Силовая выносливость, техника |
Советы
- Берите подход с хорошей техникой, выполненный в одном-двух повторениях от отказа.
- Для самой надёжной оценки держитесь в диапазоне от 2 до 10 повторений.
- Оценки различаются в зависимости от упражнения – считайте каждое отдельно.
- В тяжёлых жимах и приседаниях всегда работайте со страхующим или на страховочных упорах.
Как следить за ростом силы
Расчётный 1ПМ удобно использовать, чтобы сравнивать прогресс при разном числе повторений. Каждую неделю записывайте вес и повторения в самом тяжёлом рабочем подходе: если расчётный максимум растёт, тренировки работают, даже если вы ни разу не пробуете настоящий разовый максимум. По мере роста силы пересчитывайте рабочие проценты каждые четыре–шесть недель.
Только для общего ознакомления – не является медицинской консультацией. Обратитесь к специалисту.
Частые вопросы
Сколько повторений дают самую точную оценку 1ПМ?
Подходы на 2–10 повторений, выполненные в одном-двух повторениях от отказа, обычно предсказывают максимум с точностью около 5%. Больше 10–12 повторений – и формулы начинают расходиться; результат зависит также от упражнения и тренированности.
Какая формула 1ПМ лучше?
Формулы Эпли и Бжицки самые распространённые и почти совпадают около 10 повторений. Формула Бжицки на малом числе повторений обычно даёт более осторожную оценку; среднее по нескольким формулам сглаживает различия.
Безопасно ли проверять настоящий разовый максимум?
Предельные попытки сопряжены с более высоким риском травмы, особенно без страхующего и с неидеальной техникой. Для большинства людей расчёт по подходу на 3–5 повторений – более безопасный способ следить за ростом силы.
Как использовать проценты от 1ПМ в тренировках?
Силовую работу обычно выполняют с 80–90% от 1ПМ на 3–6 повторений, работу на массу – с 65–80% на 6–12 повторений, а на силовую выносливость – с весом ниже 65% на 12 и более повторений.
Оцените калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)
На сайте показывается только средняя оценка. Сообщения об ошибках приходят прямо к нам на почту — мы их проверим и исправим. Подробнее: Методология и политика конфиденциальности.