🍗 Калькулятор белка
Норму белка считают на килограмм массы тела. Введите свой вес и выберите уровень активности или цель – и получите суточный диапазон в граммах.
Коротко: Умножьте вес в килограммах на коэффициент: 0,8 г/кг – минимум для малоподвижного взрослого, 1,6–2,2 г/кг – при силовых тренировках. Малоподвижному взрослому весом 70 кг нужно 56–70 г белка в день.
Оценок пока нет · Обновлено · Бесплатно · Без регистрации
Калькулятор белка: исходные данные
Результат
Белок в день
56 – 70 г
0,8–1 г на кг · Малоподвижный взрослый (минимальная норма)
- Середина диапазона
- 63 г/день
- На прием пищи (4 приема)
- ≈ 16 г
- Калории из белка
- 252 ккал
Потребность в белке при весе 70 кг
| Активность / цель | г на кг | Граммов в день |
|---|---|---|
| Малоподвижный взрослый (минимальная норма) | 0,8–1 | 56 – 70 г |
| Взрослый старше 65 лет | 1–1,2 | 70 – 84 г |
| Регулярные тренировки / активный образ жизни | 1–1,4 | 70 – 98 г |
| Тренировки на выносливость | 1,2–1,6 | 84 – 112 г |
| Силовые тренировки / набор мышечной массы | 1,6–2,2 | 112 – 154 г |
| Сжигание жира при силовых тренировках | 1,8–2,2 | 126 – 154 г |
Как рассчитывается потребность в белке
Потребность в белке выражают в граммах на килограмм массы тела. Калькулятор умножает ваш вес на научно обоснованный диапазон для вашего уровня активности или цели.
Белок (г/день) = масса тела (кг) × коэффициент белка (г/кг)
Если вы взвешиваетесь в фунтах, сначала разделите вес на 2,2046, чтобы получить килограммы, – калькулятор делает это сам.
Пример расчета
Малоподвижный взрослый весом 70 кг: от 70 × 0,8 = 56 г до 70 × 1,0 = 70 г в день. Если тот же человек начнет заниматься силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы, норма составит от 70 × 1,6 = 112 г до 70 × 2,2 = 154 г в день.
Рекомендуемые диапазоны
| Активность / цель | г на кг в день |
|---|---|
| Малоподвижный взрослый (минимальная норма) | 0,8–1,0 |
| Взрослые старше 65 лет | 1,0–1,2 |
| Регулярные тренировки | 1,0–1,4 |
| Спортсмены на выносливость | 1,2–1,6 |
| Силовые тренировки / набор мышц | 1,6–2,2 |
| Сжигание жира при силовых тренировках | 1,8–2,2 |
Как получать достаточно белка
- Распределяйте белок на 3–5 приемов пищи примерно по 20–40 г – так синтез мышечного белка идет эффективнее.
- Хорошие источники: яйца, молочные продукты, рыба, птица, нежирное мясо, тофу, темпе, чечевица и фасоль.
- Богатая белком еда или протеиновый коктейль в течение нескольких часов после тренировки помогают восстановлению.
- Тем, кто придерживается растительного питания, помогут сочетания бобовых, злаков, сои и семян.
Белок и калории
Каждый грамм белка дает 4 ккал, поэтому 120 г белка – это 480 ккал. Рацион с высоким содержанием белка помогает худеть: белок насыщает сильнее других макронутриентов, а на его переваривание уходит больше энергии, чем на углеводы или жиры. Сочетайте повышенное потребление белка с силовыми тренировками, чтобы он шел на построение и сохранение мышц.
Только для общего ознакомления – не является медицинской консультацией. Обратитесь к специалисту.
Частые вопросы
Сколько белка нужно для набора мышечной массы?
Исследования показывают, что примерно при 1,6 г на кг массы тела в день дополнительный белок у большинства людей перестает заметно увеличивать прирост мышц; безопасным верхним ориентиром считаются 2,2 г/кг.
Вредно ли есть слишком много белка?
Для здоровых людей потребление примерно до 2 г/кг считается безопасным. Людям с заболеваниями почек следует соблюдать ограничения, рекомендованные врачом.
Считать по текущему весу или по желаемому?
Если лишнего жира много, расчет по желаемому весу (или по здоровому весу для вашего роста) дает более реалистичную норму.
Нужно ли пожилым людям больше белка?
Да. Специалисты рекомендуют людям старше 65 лет 1,0–1,2 г/кг, чтобы замедлить возрастную потерю мышечной массы, и больше – при высокой активности или восстановлении после болезни.
Оцените калькулятор белка
На сайте показывается только средняя оценка. Сообщения об ошибках приходят прямо к нам на почту — мы их проверим и исправим. Подробнее: Методология и политика конфиденциальности.