🥗 Калькулятор дефицита калорий
Выберите темп похудения в неделю – и получите суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора с учетом вашей активности, а также реалистичный срок достижения цели.
Коротко: Мужчина 30 лет (175 см, 85 кг, средняя активность) тратит около 2 788 ккал в день. Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, ему нужно съедать около 2 238 ккал в день – тогда он придет к весу 75 кг примерно за 20 недель.
Оценок пока нет · Обновлено · Бесплатно · Без регистрации
Калькулятор дефицита калорий: исходные данные
Результат
Ешьте около
2 238 ккал/день
чтобы худеть на 0,5 кг в неделю
| Калории для поддержания веса (TDEE) | 2 788 ккал |
| Суточный дефицит | −550 ккал |
| Цель на день | 2 238 ккал |
- Нужно сбросить
- 10 кг
- Срок до цели
- 20 недель
- Основной обмен (BMR)
- 1 799 ккал
Как рассчитывается дефицит калорий
Сначала калькулятор оценивает ваш суточный расход энергии (TDEE) по основному обмену (формула Миффлина — Сан Жеора) и уровню активности. Затем из него вычитается дефицит, нужный для выбранного темпа похудения.
Суточный дефицит = потеря в неделю × 7 700 ккал/кг ÷ 7 (или × 3 500 ккал/фунт ÷ 7) · Цель = TDEE − дефицит
Недель до цели = вес, который нужно сбросить × 7 700 ÷ (суточный дефицит × 7)
Пример расчета
Мужчина 30 лет, 175 см, 85 кг, средняя активность: BMR = 850 + 1 093,75 − 150 + 5 = 1 798,75 ккал; TDEE = 1 798,75 × 1,55 ≈ 2 788 ккал. Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, нужен дефицит 0,5 × 7 700 ÷ 7 = 550 ккал в день, поэтому цель – 2 238 ккал. Чтобы сбросить 10 кг, потребуется около 20 недель.
Как выбрать безопасный темп
| Потеря в неделю | Суточный дефицит | Кому подходит |
|---|---|---|
| 0,25 кг / 0,5 фунта | ≈ 275 / 250 ккал | Если нужно сбросить немного, спортсменам |
| 0,5 кг / 1 фунт | ≈ 550 / 500 ккал | Большинству взрослых |
| 0,75 кг / 1,5 фунта | ≈ 825 / 750 ккал | При большом лишнем весе |
| 1 кг / 2 фунта | ≈ 1 100 / 1 000 ккал | Только короткими периодами, желательно под наблюдением врача |
Если запрошенный дефицит опустил бы питание ниже 1 200 ккал (женщины) или 1 500 ккал (мужчины), цель удерживается на этом минимуме, а срок соответственно увеличивается.
Советы
- Ешьте достаточно белка (около 1,6 г на кг веса) и занимайтесь силовыми тренировками, чтобы сохранить мышцы на диете.
- Оценивайте прогресс по среднему весу за неделю, а не по одному взвешиванию.
- Пересчитывайте норму после каждых 4–5 кг, ведь расход калорий снижается.
Только для общего ознакомления – не является медицинской консультацией. Обратитесь к специалисту.
Частые вопросы
Каким должен быть дефицит калорий?
Для большинства людей устойчив дефицит 250–550 ккал в день, что дает потерю 0,25–0,5 кг (0,5–1 фунта) в неделю. Более сильный дефицит увеличивает потерю мышц, чувство голода и риск нехватки питательных веществ.
Какое минимальное количество калорий можно съедать?
Обычно рекомендуют не меньше примерно 1 200 ккал в день для женщин и 1 500 ккал для мужчин, если нет наблюдения врача. Калькулятор никогда не ставит цель ниже этих порогов.
Почему похудение замедлилось?
По мере снижения веса уменьшается и ваш расход калорий, поэтому то же питание дает меньший дефицит. Кроме того, задержка воды может по нескольку дней маскировать потерю жира. Пересчитывайте норму каждые несколько килограммов.
Правда ли, что 1 кг жира – это 7 700 калорий?
Это удобное эмпирическое правило (около 3 500 ккал на фунт). На практике со временем вес обычно уходит чуть медленнее, потому что организм адаптируется, так что считайте срок оценкой для лучшего случая.
Оцените калькулятор дефицита калорий
На сайте показывается только средняя оценка. Сообщения об ошибках приходят прямо к нам на почту — мы их проверим и исправим. Подробнее: Методология и политика конфиденциальности.