⚡ Калькулятор суточного расхода калорий (TDEE)
Суточный расход энергии – это столько калорий, сколько нужно съедать, чтобы вес не менялся. Введите свои данные и реальный уровень активности – и получите его вместе с нормами для похудения, поддержания и набора веса.
Коротко: TDEE = основной обмен × коэффициент активности. У мужчины 30 лет ростом 175 см и весом 70 кг со средней активностью (× 1,55) основной обмен – 1 649 ккал, а TDEE – около 2 556 ккал в день; чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, ему нужно около 2 006 ккал в день.
Оценок пока нет · Обновлено · Бесплатно · Без регистрации
Калькулятор суточного расхода калорий (TDEE): исходные данные
Результат
Ваш TDEE (калории для поддержания веса)
2 556 ккал/день
Основной обмен 1 649 ккал × коэффициент активности 1,55
| Основной обмен (Миффлин — Сан Жеор) | 1 649 ккал/день |
| Коэффициент активности | × 1,55 |
| TDEE (Миффлин — Сан Жеор) | 2 556 ккал/день |
| TDEE (Кэтч — Макардл) | укажите процент жира |
- Минус 0,5 кг в неделю
- 2 006 ккал/день
- Поддержание
- 2 556 ккал/день
- Плюс 0,25 кг в неделю
- 2 831 ккал/день
Калории по уровню активности
| Уровень активности | Коэффициент | TDEE |
|---|---|---|
| Минимальный (мало или нет тренировок) | × 1,2 | 1 979 ккал/день |
| Низкий (тренировки 1–3 дня в неделю) | × 1,375 | 2 267 ккал/день |
| Средний (тренировки 3–5 дней в неделю) | × 1,55 | 2 556 ккал/день |
| Высокий (тренировки 6–7 дней в неделю) | × 1,725 | 2 844 ккал/день |
| Очень высокий (интенсивные тренировки или физический труд) | × 1,9 | 3 133 ккал/день |
Калории для вашей цели
| Цель | Изменение в день | Калорий в день |
|---|---|---|
| Минус 1 кг в неделю | −1 100 ккал | 1 500 ккал* |
| Минус 0,5 кг в неделю | −550 ккал | 2 006 ккал |
| Сохранить вес | – | 2 556 ккал |
| Плюс 0,25 кг в неделю | +275 ккал | 2 831 ккал |
| Плюс 0,5 кг в неделю | +550 ккал | 3 106 ккал |
* Ограничено уровнем 1 500 ккал/день – часто называемым минимумом без наблюдения врача; лучше худейте медленнее.
Только для общего ознакомления – не является медицинской консультацией. Обратитесь к специалисту.
Как рассчитывается TDEE
Сначала калькулятор оценивает основной обмен (BMR) – энергию, которую вы тратите в полном покое, – а затем умножает его на коэффициент активности, чтобы учесть повседневное движение и тренировки.
BMR (Миффлин — Сан Жеор) = 10 × кг + 6,25 × см − 5 × возраст + 5 (мужчины) или − 161 (женщины)
BMR (Кэтч — Макардл) = 370 + 21,6 × безжировая масса (кг) · TDEE = BMR × коэффициент активности
Пример расчета
Мужчина 30 лет, 175 см и 70 кг: BMR = 700 + 1 093,75 − 150 + 5 = 1 649 ккал. При средней активности (× 1,55) его TDEE – 2 556 ккал/день. Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, нужен дефицит 7 700 × 0,5 ÷ 7 = 550 ккал, то есть около 2 006 ккал/день.
Коэффициенты активности
| Уровень активности | Коэффициент | Типичный образ жизни |
|---|---|---|
| Минимальный | 1,2 | Сидячая работа, мало или нет тренировок |
| Низкий | 1,375 | Тренировки 1–3 дня в неделю |
| Средний | 1,55 | Тренировки 3–5 дней в неделю |
| Высокий | 1,725 | Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю |
| Очень высокий | 1,9 | Физический труд или тренировки дважды в день |
Калории для разных целей
В одном килограмме жира запасено примерно 7 700 ккал (около 3 500 ккал на фунт). Если распределить это на неделю, получаются такие суточные поправки:
- Минус 1 кг / 2 фунта в неделю: примерно на 1 100 / 1 000 ккал ниже TDEE – агрессивный темп, подходит тем, кому нужно сбросить много.
- Минус 0,5 кг / 1 фунт в неделю: примерно на 550 / 500 ккал ниже TDEE – устойчивый темп для большинства.
- Плюс 0,25–0,5 кг в неделю: на 275–550 ккал выше TDEE, желательно вместе с силовыми тренировками.
Советы
- Взвешивайтесь несколько раз в неделю и сравнивайте средние значения за неделю – вес колеблется день ото дня из-за воды.
- Пересчитывайте норму после каждых 4–5 кг изменения веса: с уменьшением веса TDEE снижается.
- При дефиците калорий ешьте достаточно белка, чтобы сохранить мышцы.
Только для общего ознакомления – не является медицинской консультацией. Обратитесь к специалисту.
Частые вопросы
Что такое TDEE?
Суточный расход энергии – это все калории, которые вы тратите за день: основной обмен плюс переваривание пищи, повседневное движение и тренировки. Если есть столько же, вес остается стабильным.
Почему вес меняется, хотя я ем по своему TDEE?
Расчеты по формулам обычно отличаются от реальности примерно на 10%, поэтому ваш настоящий расход может быть немного выше или ниже. Следите за весом 2–3 недели и корректируйте питание на 100–200 ккал, пока вес не стабилизируется.
Какой уровень активности выбрать?
Большинство людей переоценивают свою активность. Если у вас сидячая работа и вы тренируетесь три раза в неделю, обычно подходит «низкий» или «средний». «Очень высокий» выбирайте только при ежедневных интенсивных тренировках или физическом труде.
Сколько калорий нужно урезать, чтобы похудеть?
Дефицит около 500 ккал в день дает примерно 0,45 кг (1 фунт) в неделю, а 550 ккал в день – около 0,5 кг. Не опускайтесь ниже примерно 1 200 ккал (женщины) или 1 500 ккал (мужчины) без наблюдения врача.
Когда использовать формулу Кэтча — Макардла?
Если вы знаете процент жира в организме, измеренный надежным методом, формула Кэтча — Макардла учитывает безжировую массу вместо общего веса и может быть точнее для очень худых или мускулистых людей.
Оцените калькулятор суточного расхода калорий (TDEE)
На сайте показывается только средняя оценка. Сообщения об ошибках приходят прямо к нам на почту — мы их проверим и исправим. Подробнее: Методология и политика конфиденциальности.