❤️ Калькулятор пульсовых зон
Введите возраст – и получите пять тренировочных зон в ударах в минуту. Добавьте пульс в покое, и метод Карвонена сдвинет каждую зону с учетом вашей тренированности, а не только возраста.
Коротко: Максимальный пульс примерно равен 220 минус возраст. В 30 лет это 190 уд/мин, значит, вторая зона (60–70% от максимума) – 114–133 уд/мин.
Оценок пока нет · Обновлено · Бесплатно · Без регистрации
Калькулятор пульсовых зон: исходные данные
Результат
Максимальный пульс
190 уд/мин
Зоны рассчитаны в % от максимального пульса
- 220 − возраст
- 190 уд/мин
- Танака
- 187 уд/мин
- Зона 2
- 114–133 уд/мин
| Зона | Интенсивность | Пульс |
|---|---|---|
| 1 · Очень легкая – восстановление | 50–60% | 95–114 уд/мин |
| 2 · Легкая – база выносливости | 60–70% | 114–133 уд/мин |
| 3 · Умеренная – аэробная | 70–80% | 133–152 уд/мин |
| 4 · Тяжелая – пороговая | 80–90% | 152–171 уд/мин |
| 5 · Максимальная – МПК | 90–100% | 171–190 уд/мин |
Как ощущается каждая зона
| Зона | Ощущения |
|---|---|
| Зона 1 | Легко: разминка и заминка |
| Зона 2 | Можно свободно разговаривать, база для жиросжигания |
| Зона 3 | Ощутимо, но комфортно; развивает аэробную выносливость |
| Зона 4 | Тяжело, можно сказать лишь короткую фразу |
| Зона 5 | Работа на пределе, короткие интервалы |
Как рассчитываются пульсовые зоны
Зоны – это диапазоны нагрузки, выраженные в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальный пульс оценивается по возрасту; если вы знаете свой пульс в покое, метод Карвонена делает зоны индивидуальными.
ЧССмакс = 220 − возраст · Танака: ЧССмакс = 208 − 0,7 × возраст
Пульс зоны = ЧССмакс × % · Карвонен: пульс зоны = покой + % × (макс − покой)
Пример расчета
Человеку 30 лет: ЧССмакс = 220 − 30 = 190 уд/мин (по Танаке – 187 уд/мин). Вторая зона – это 60–70% от 190 = 114–133 уд/мин. При пульсе в покое 60 уд/мин вторая зона по Карвонену составит от 60 + 0,6 × 130 = 138 до 60 + 0,7 × 130 = 151 уд/мин.
Пять тренировочных зон
| Зона | % от максимума | Назначение |
|---|---|---|
| 1 – очень легкая | 50–60% | Восстановление, разминка |
| 2 – легкая | 60–70% | Аэробная база, выносливость |
| 3 – умеренная | 70–80% | Аэробная выносливость, темповая работа |
| 4 – тяжелая | 80–90% | Лактатный порог |
| 5 – максимальная | 90–100% | Скорость, интервалы на МПК |
Советы по тренировкам
- В большинстве планов на выносливость около 80% тренировочного времени приходится на зоны 1–2.
- Пульс отстает от нагрузки на 1–2 минуты – оценивайте интервалы по их второй половине.
- Жара, кофеин, недосып и обезвоживание повышают пульс при том же темпе.
- Бета-блокаторы и некоторые другие лекарства снижают пульс – спросите врача, какие зоны вам подходят.
Пересчитывайте зоны раз в год-два: максимальный пульс с возрастом постепенно снижается.
Только для общего ознакомления – не является медицинской консультацией. Обратитесь к специалисту.
Частые вопросы
Что такое тренировка во второй пульсовой зоне?
Вторая зона – это легкая равномерная аэробная нагрузка примерно на 60–70% от максимального пульса, в темпе, при котором еще можно разговаривать. Она развивает выносливость и способность сжигать жир почти без утомления.
Какая формула максимального пульса точнее?
Формула Танаки (208 − 0,7 × возраст) лучше согласуется с данными исследований, чем 220 − возраст, особенно у людей старшего возраста. Для конкретного человека обе могут ошибаться на 10 уд/мин и больше; точнее всего – нагрузочный тест под наблюдением специалиста.
Что такое метод Карвонена?
Он строит зоны на основе резерва ЧСС – разницы между максимальным пульсом и пульсом в покое – и поэтому учитывает тренированность. Целевой пульс = пульс в покое + интенсивность × (максимальный пульс − пульс в покое).
Как измерить пульс в покое?
Посчитайте пульс в течение 60 секунд сразу после пробуждения, еще не вставая с постели, несколько утр подряд и возьмите среднее. Многие фитнес-часы показывают его автоматически.
Оцените калькулятор пульсовых зон
На сайте показывается только средняя оценка. Сообщения об ошибках приходят прямо к нам на почту — мы их проверим и исправим. Подробнее: Методология и политика конфиденциальности.