🔥 Калькулятор основного обмена (BMR)
Три опубликованные формулы основного обмена рядом – чтобы увидеть вероятный диапазон калорий, которые ваш организм тратит в полном покое.
Коротко: Основной обмен по Миффлину — Сан Жеору для мужчин = 10 × кг + 6,25 × см − 5 × возраст + 5. У мужчины 30 лет ростом 175 см и весом 70 кг основной обмен – около 1 649 ккал в день.
Оценок пока нет · Обновлено · Бесплатно · Без регистрации
Калькулятор основного обмена (BMR): исходные данные
Результат
Ваш основной обмен (Миффлин — Сан Жеор)
1 649 ккал
Столько калорий организм тратит за сутки в полном покое
| Миффлин — Сан Жеор | 1 649 ккал/день |
| Харрис — Бенедикт (пересмотренная) | 1 696 ккал/день |
| Кэтч — Макардл | укажите процент жира |
Калории в день по уровню активности
| Уровень активности | Коэффициент | Калорий в день |
|---|---|---|
| Минимальный (мало или нет тренировок) | × 1,2 | 1 979 ккал |
| Низкий (тренировки 1–3 дня в неделю) | × 1,375 | 2 267 ккал |
| Средний (тренировки 3–5 дней в неделю) | × 1,55 | 2 556 ккал |
| Высокий (тренировки 6–7 дней в неделю) | × 1,725 | 2 845 ккал |
| Очень высокий (интенсивные тренировки или физический труд) | × 1,9 | 3 133 ккал |
Как рассчитывается основной обмен
Ни одна формула не измеряет обмен веществ напрямую – все они прогнозируют его по размерам тела, возрасту и полу. Калькулятор показывает три признанные формулы рядом, чтобы вы видели вероятный диапазон.
Миффлин — Сан Жеор: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5 (мужчины) или − 161 (женщины)
Харрис — Бенедикт (пересмотренная): мужчины 88,362 + 13,397 × В + 4,799 × Р − 5,677 × Вз · женщины 447,593 + 9,247 × В + 3,098 × Р − 4,330 × Вз
Кэтч — Макардл: 370 + 21,6 × безжировая масса тела (кг)
Здесь В – вес в килограммах, Р – рост в сантиметрах, Вз – возраст в годах.
Пример расчета
Мужчина 30 лет, 175 см и 70 кг: 700 + 1 093,75 − 150 + 5 = 1 649 ккал/день по Миффлину — Сан Жеору. Пересмотренная формула Харриса — Бенедикта дает 1 696 ккал/день. Если у него 15% жира, безжировая масса составляет 59,5 кг, а формула Кэтча — Макардла дает 1 655 ккал/день.
От основного обмена к суточной норме калорий
Умножьте основной обмен на коэффициент активности, чтобы оценить суточный расход энергии:
- 1,2 – минимальная активность, сидячая работа и мало тренировок
- 1,375 – легкие тренировки 1–3 дня в неделю
- 1,55 – умеренные тренировки 3–5 дней в неделю
- 1,725 – интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю
- 1,9 – очень тяжелые тренировки или физический труд
Как пользоваться результатом
- Считайте результат отправной оценкой: индивидуальный обмен веществ может отличаться на 10% и больше.
- Не ешьте меньше своего основного обмена долгое время без наблюдения врача – так сложнее получать достаточно белка и питательных веществ.
- Пересчитывайте после каждых 4–5 кг изменения веса: с уменьшением веса основной обмен снижается.
- Используйте формулу Кэтча — Макардла, только если процент жира получен надежным методом, например денситометрией (ДЭРА) или тщательным замером сантиметровой лентой.
Только для общего ознакомления – не является медицинской консультацией. Обратитесь к специалисту.
Частые вопросы
Что такое основной обмен?
Основной обмен – это энергия, которую организм тратит на поддержание жизни в полном покое: дыхание, кровообращение, терморегуляцию и обновление клеток. Обычно он составляет 60–70% калорий, которые вы тратите за день.
Какая формула основного обмена самая точная?
Для большинства взрослых самой точной расчетной формулой считается формула Миффлина — Сан Жеора, ее рекомендуют ассоциации диетологов. Формула Кэтча — Макардла может быть точнее для худощавых и мускулистых людей, если процент жира измерен надежно.
Чем основной обмен отличается от TDEE?
Основной обмен – это калории в покое. Суточный расход энергии (TDEE) добавляет к нему движение, тренировки и переваривание пищи: это основной обмен, умноженный на коэффициент активности от 1,2 до 1,9.
Можно ли повысить основной обмен?
Наращивание мышц с помощью силовых тренировок немного повышает основной обмен, потому что мышечная ткань тратит больше энергии, чем жировая. Очень низкокалорийные диеты могут его снизить, поэтому избегайте слишком большого дефицита.
Оцените калькулятор основного обмена (BMR)
На сайте показывается только средняя оценка. Сообщения об ошибках приходят прямо к нам на почту — мы их проверим и исправим. Подробнее: Методология и политика конфиденциальности.