🥑 Kalkulator Makro
Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, berat, aktivitas, dan target Anda. Target kalori harian lalu dibagi menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak dengan pola seimbang, rendah karbohidrat, atau tinggi protein.
Jawaban singkat: Makro adalah target kalori Anda yang dibagi menjadi protein dan karbohidrat (4 kkal/g) serta lemak (9 kkal/g). Pria berusia 30 tahun, 175 cm dan 70 kg, cukup aktif, yang mempertahankan berat badan dengan 2.556 kkal dan pola seimbang 30/40/30 membutuhkan 192 g protein, 256 g karbohidrat, dan 85 g lemak.
Belum ada penilaian · Diperbarui · Gratis · Tanpa daftar
Data masukan Kalkulator Makro
Hasil
Target harian
2.556 kkal
Pemeliharaan: 2.556 kkal/hari
- Protein
- 192 g
- Karbohidrat
- 256 g
- Lemak
- 85 g
| Makro | Porsi | Gram | Kalori |
|---|---|---|---|
| Protein | 30% | 192 g | 767 kkal |
| Karbohidrat | 40% | 256 g | 1.022 kkal |
| Lemak | 30% | 85 g | 767 kkal |
Cara menghitung makro Anda
Pertama, kalkulator mencari kalori pemeliharaan (TDEE) dengan rumus Mifflin–St Jeor dan faktor aktivitas. Angka itu disesuaikan dengan target Anda, lalu dibagi menurut pola makan yang Anda pilih.
Gram = target kalori × porsi% ÷ kkal per gram (protein 4, karbohidrat 4, lemak 9)
Contoh perhitungan
Pria berusia 30 tahun, 175 cm dan 70 kg, cukup aktif: BMR = 1.648,75 kkal, TDEE = 1.648,75 × 1,55 ≈ 2.556 kkal. Dengan pola seimbang 30/40/30:
- Protein: 2.556 × 30% ÷ 4 = 192 g
- Karbohidrat: 2.556 × 40% ÷ 4 = 256 g
- Lemak: 2.556 × 30% ÷ 9 = 85 g
Perbandingan pola makan
| Pola | Protein | Karbohidrat | Lemak | Cocok untuk |
|---|---|---|---|---|
| Seimbang | 30% | 40% | 30% | Kebanyakan orang, kesehatan umum |
| Rendah karbohidrat | 35% | 25% | 40% | Mengendalikan nafsu makan, suka asupan rendah karbohidrat |
| Tinggi protein | 40% | 35% | 25% | Turun lemak sambil latihan beban, menjaga massa otot |
Tips mencapai target makro
- Susun setiap makan dari sumber protein dulu, baru tambahkan karbohidrat dan lemak.
- Timbang makanan selama satu atau dua minggu agar perkiraan porsi Anda makin tepat.
- Pilih karbohidrat yang kaya serat dan sebagian besar lemak tak jenuh.
- Evaluasi ulang setiap beberapa minggu berdasarkan tren berat badan dan tingkat energi Anda.
Mengapa protein didahulukan
Protein membuat kenyang lebih lama, melindungi otot selama defisit kalori, dan membantu pemulihan setelah latihan. Jika ingin mengubah pembagian sesuai selera, pertahankan protein sekitar 1,6–2,2 g per kg berat badan, lalu geser kalori antara karbohidrat dan lemak. Lemak sebaiknya jarang turun di bawah sekitar 20% kalori karena berperan dalam produksi hormon dan penyerapan vitamin.
Hanya untuk informasi umum – bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Pertanyaan umum
Apa itu makro?
Makronutrien adalah tiga zat gizi penyumbang kalori: protein dan karbohidrat memberi 4 kkal per gram, sedangkan lemak 9 kkal per gram. Alkohol (7 kkal/g) kadang dihitung sebagai yang keempat.
Pembagian makro mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan?
Yang paling menentukan penurunan berat badan adalah total kalori. Di dalam batas itu, porsi protein yang lebih tinggi membantu menjaga otot dan menahan lapar. Pilih pembagian yang sanggup Anda jalani.
Apakah makro harus tepat setiap hari?
Tidak. Selisih sekitar 5–10 g dari tiap target pada sebagian besar hari sudah cukup. Utamakan tercapainya target protein dan kalori.
Bagaimana kalori saya dihitung?
BMR Anda diperkirakan dengan rumus Mifflin–St Jeor, dikalikan faktor aktivitas untuk mendapatkan kalori pemeliharaan, lalu disesuaikan −500 kkal untuk menurunkan lemak atau +300 kkal untuk menambah otot.
Beri penilaian untuk Kalkulator Makro
Hanya rata-rata penilaian yang ditampilkan. Laporan kesalahan langsung masuk ke kotak surat kami agar dapat kami periksa dan perbaiki. Selengkapnya: Metodologi dan kebijakan privasi.