🍗 Kalkulator Protein
Target protein ditetapkan per kilogram berat badan. Masukkan berat badan Anda dan pilih tingkat aktivitas atau tujuan untuk mendapatkan kisaran harian dalam gram.
Jawaban singkat: Kalikan berat badan Anda dalam kg dengan faktor protein: 0,8 g/kg adalah batas minimum untuk orang dewasa yang jarang bergerak, dan 1,6–2,2 g/kg cocok untuk latihan kekuatan. Orang dewasa 70 kg yang jarang bergerak membutuhkan 56–70 g protein per hari.
Belum ada penilaian · Diperbarui · Gratis · Tanpa daftar
Data masukan Kalkulator Protein
Hasil
Protein harian
56 – 70 g
0,8–1 g per kg · Dewasa jarang bergerak (AKG)
- Titik tengah kisaran
- 63 g/hari
- Per kali makan (4 kali makan)
- ≈ 16 g
- Kalori dari protein
- 252 kkal
Kebutuhan protein untuk berat 70 kg
| Aktivitas / tujuan | g per kg | Gram per hari |
|---|---|---|
| Dewasa jarang bergerak (AKG) | 0,8–1 | 56 – 70 g |
| Dewasa di atas 65 tahun | 1–1,2 | 70 – 84 g |
| Olahraga teratur / aktif | 1–1,4 | 70 – 98 g |
| Latihan ketahanan | 1,2–1,6 | 84 – 112 g |
| Latihan kekuatan / menambah otot | 1,6–2,2 | 112 – 154 g |
| Menurunkan lemak sambil latihan beban | 1,8–2,2 | 126 – 154 g |
Cara menghitung kebutuhan protein
Kebutuhan protein dinyatakan per kilogram berat badan. Kalkulator ini mengalikan berat badan Anda dengan kisaran berbasis bukti ilmiah untuk tingkat aktivitas atau tujuan Anda.
Protein (g/hari) = berat badan (kg) × faktor protein (g/kg)
Jika Anda menimbang dalam pon, bagi dulu dengan 2,2046 untuk mendapatkan kilogram – kalkulator melakukannya secara otomatis.
Contoh perhitungan
Orang dewasa yang jarang bergerak dengan berat 70 kg: 70 × 0,8 = 56 g hingga 70 × 1,0 = 70 g per hari. Jika orang yang sama mulai latihan beban untuk membentuk otot, targetnya menjadi 70 × 1,6 = 112 g hingga 70 × 2,2 = 154 g per hari.
Kisaran yang dianjurkan
| Aktivitas / tujuan | g per kg per hari |
|---|---|
| Dewasa jarang bergerak (minimum AKG) | 0,8–1,0 |
| Dewasa di atas 65 tahun | 1,0–1,2 |
| Olahraga teratur | 1,0–1,4 |
| Atlet ketahanan | 1,2–1,6 |
| Latihan kekuatan / menambah otot | 1,6–2,2 |
| Menurunkan lemak sambil latihan beban | 1,8–2,2 |
Tips agar asupan protein cukup
- Bagi asupan ke dalam 3–5 kali makan, masing-masing sekitar 20–40 g, agar sintesis protein otot optimal.
- Sumber yang baik: telur, susu dan olahannya, ikan, unggas, daging tanpa lemak, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan lentil.
- Makanan atau minuman tinggi protein dalam beberapa jam setelah latihan membantu pemulihan.
- Vegetarian dapat memenuhi kebutuhannya dengan memadukan kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, dan aneka biji.
Protein dan kalori
Setiap gram protein menyumbang 4 kkal, jadi 120 g protein menghasilkan 480 kkal. Pola makan tinggi protein membantu menurunkan berat badan karena protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan dan membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dibandingkan karbohidrat atau lemak. Padukan asupan protein yang lebih tinggi dengan latihan beban agar tambahan protein itu benar-benar dipakai untuk membangun dan mempertahankan otot.
Hanya untuk informasi umum – bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Pertanyaan umum
Berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk membentuk otot?
Penelitian menunjukkan sekitar 1,6 g per kg berat badan per hari sebagai titik di mana tambahan protein tidak lagi menambah otot secara terukur bagi kebanyakan orang, dengan 2,2 g/kg sebagai batas atas yang aman.
Apakah terlalu banyak protein berbahaya?
Bagi orang sehat, asupan hingga sekitar 2 g/kg dianggap aman. Penderita penyakit ginjal sebaiknya mengikuti saran dokter tentang batas asupan protein.
Sebaiknya memakai berat badan saat ini atau berat badan target?
Jika lemak tubuh Anda jauh berlebih, memakai berat badan target (atau berat badan sehat sesuai tinggi badan) menghasilkan target yang lebih realistis.
Apakah lansia membutuhkan lebih banyak protein?
Ya. Para ahli menyarankan 1,0–1,2 g/kg untuk orang di atas 65 tahun guna membantu melawan penyusutan otot akibat usia, dan lebih banyak lagi jika mereka aktif atau sedang pulih dari sakit.
Beri penilaian untuk Kalkulator Protein
Hanya rata-rata penilaian yang ditampilkan. Laporan kesalahan langsung masuk ke kotak surat kami agar dapat kami periksa dan perbaiki. Selengkapnya: Metodologi dan kebijakan privasi.