⚡ Kalkulator TDEE
Total pengeluaran energi harian adalah jumlah kalori yang perlu Anda makan agar berat badan tetap stabil. Masukkan data tubuh dan tingkat aktivitas yang realistis untuk melihatnya, lengkap dengan target harian untuk menurunkan, mempertahankan, atau menaikkan berat badan.
Jawaban singkat: TDEE = BMR × faktor aktivitas. Pria berusia 30 tahun dengan tinggi 175 cm, berat 70 kg, dan olahraga sedang (× 1,55) memiliki BMR 1.649 kkal dan TDEE sekitar 2.556 kalori per hari – makan sekitar 2.006 kkal per hari untuk turun 0,5 kg per minggu.
Belum ada penilaian · Diperbarui · Gratis · Tanpa daftar
Data masukan Kalkulator TDEE
Hasil
TDEE Anda (kalori untuk mempertahankan berat badan)
2.556 kkal/hari
BMR 1.649 kkal × faktor aktivitas 1,55
| BMR (Mifflin–St Jeor) | 1.649 kkal/hari |
| Faktor aktivitas | × 1,55 |
| TDEE (Mifflin–St Jeor) | 2.556 kkal/hari |
| TDEE (Katch–McArdle) | isi % lemak tubuh |
- Turun 0,5 kg per minggu
- 2.006 kkal/hari
- Pertahankan
- 2.556 kkal/hari
- Naik 0,25 kg per minggu
- 2.831 kkal/hari
Kalori menurut tingkat aktivitas
| Tingkat aktivitas | Faktor pengali | TDEE |
|---|---|---|
| Kurang gerak (sedikit atau tanpa olahraga) | × 1,2 | 1.979 kkal/hari |
| Ringan (olahraga 1–3 hari/minggu) | × 1,375 | 2.267 kkal/hari |
| Sedang (olahraga 3–5 hari/minggu) | × 1,55 | 2.556 kkal/hari |
| Aktif (olahraga 6–7 hari/minggu) | × 1,725 | 2.844 kkal/hari |
| Sangat aktif (olahraga berat atau pekerjaan fisik) | × 1,9 | 3.133 kkal/hari |
Kalori sesuai target Anda
| Target | Perubahan harian | Kalori / hari |
|---|---|---|
| Turun 1 kg per minggu | −1.100 kkal | 1.500 kkal* |
| Turun 0,5 kg per minggu | −550 kkal | 2.006 kkal |
| Pertahankan berat badan | – | 2.556 kkal |
| Naik 0,25 kg per minggu | +275 kkal | 2.831 kkal |
| Naik 0,5 kg per minggu | +550 kkal | 3.106 kkal |
* Ditahan pada 1.500 kkal/hari, batas minimal yang lazim disebut tanpa pengawasan medis – sebaiknya turunkan berat badan lebih perlahan.
Hanya untuk informasi umum – bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Cara menghitung TDEE
Pertama, kalkulator memperkirakan angka metabolisme basal (BMR) Anda – energi yang dibakar tubuh saat benar-benar beristirahat – lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk menghitung gerakan sehari-hari dan olahraga.
BMR (Mifflin–St Jeor) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × usia + 5 (pria) atau − 161 (wanita)
BMR (Katch–McArdle) = 370 + 21,6 × massa tubuh tanpa lemak (kg) · TDEE = BMR × faktor aktivitas
Contoh perhitungan
Pria berusia 30 tahun, 175 cm, dan 70 kg: BMR = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kkal. Dengan olahraga sedang (× 1,55), TDEE-nya 2.556 kkal/hari. Untuk turun 0,5 kg per minggu ia memerlukan defisit 7.700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kkal, sehingga asupannya sekitar 2.006 kkal/hari.
Faktor aktivitas
| Tingkat aktivitas | Faktor pengali | Gaya hidup umum |
|---|---|---|
| Kurang gerak | 1,2 | Kerja di belakang meja, sedikit atau tanpa olahraga |
| Ringan | 1,375 | Olahraga 1–3 hari per minggu |
| Sedang | 1,55 | Olahraga 3–5 hari per minggu |
| Aktif | 1,725 | Olahraga berat 6–7 hari per minggu |
| Sangat aktif | 1,9 | Pekerjaan fisik atau latihan dua kali sehari |
Kalori untuk target berat badan
Satu kilogram lemak tubuh menyimpan kira-kira 7.700 kkal (sekitar 3.500 kkal per pon). Jika dibagi dalam seminggu, penyesuaian hariannya menjadi:
- Turun 1 kg / 2 lb per minggu: sekitar 1.100 / 1.000 kkal di bawah TDEE – agresif, paling cocok bagi yang perlu menurunkan banyak berat badan.
- Turun 0,5 kg / 1 lb per minggu: sekitar 550 / 500 kkal di bawah TDEE – laju yang bisa dijalani kebanyakan orang.
- Naik 0,25–0,5 kg per minggu: 275–550 kkal di atas TDEE, idealnya disertai latihan beban.
Tips
- Timbang badan beberapa kali seminggu dan bandingkan rata-rata mingguannya – berat harian naik turun karena kadar air tubuh.
- Hitung ulang setiap kali berat badan berubah 4–5 kg; TDEE ikut turun saat tubuh makin ringan.
- Jaga asupan protein tetap tinggi selama defisit kalori untuk mempertahankan otot.
Hanya untuk informasi umum – bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Pertanyaan umum
Apa itu TDEE?
Total pengeluaran energi harian (TDEE) adalah seluruh kalori yang Anda bakar dalam sehari: angka metabolisme basal ditambah energi untuk mencerna makanan, gerakan sehari-hari, dan olahraga. Makan sesuai TDEE membuat berat badan tetap stabil.
Mengapa berat badan saya berubah padahal makan sesuai TDEE?
Perkiraan berdasarkan rumus umumnya meleset sekitar 10% pada kebanyakan orang, jadi TDEE Anda yang sebenarnya bisa sedikit lebih tinggi atau lebih rendah. Pantau berat badan selama 2–3 minggu dan sesuaikan asupan sebanyak 100–200 kkal sampai berat badan stabil.
Tingkat aktivitas mana yang sebaiknya saya pilih?
Kebanyakan orang melebih-lebihkan aktivitasnya. Jika Anda bekerja di belakang meja dan berolahraga tiga kali seminggu, pilihan “ringan” atau “sedang” biasanya sudah tepat. Pilih “sangat aktif” hanya jika Anda berlatih keras setiap hari atau pekerjaan Anda menguras fisik.
Berapa kalori yang harus dikurangi untuk menurunkan berat badan?
Defisit sekitar 500 kkal per hari menurunkan berat badan kira-kira 1 lb (0,45 kg) per minggu, dan 550 kkal per hari sekitar 0,5 kg. Jangan makan kurang dari sekitar 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria) tanpa pengawasan medis.
Kapan sebaiknya memakai rumus Katch–McArdle?
Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh dari metode pengukuran yang andal, rumus Katch–McArdle memakai massa tubuh tanpa lemak, bukan berat badan total, sehingga bisa lebih akurat bagi orang yang sangat ramping atau berotot.
Beri penilaian untuk Kalkulator TDEE
Hanya rata-rata penilaian yang ditampilkan. Laporan kesalahan langsung masuk ke kotak surat kami agar dapat kami periksa dan perbaiki. Selengkapnya: Metodologi dan kebijakan privasi.