🥗 Kalkulator Defisit Kalori
Pilih target penurunan berat badan per minggu dan dapatkan target kalori harian berdasarkan rumus Mifflin–St Jeor dan tingkat aktivitas Anda, lengkap dengan perkiraan waktu yang realistis menuju target.
Jawaban singkat: Pria berusia 30 tahun (175 cm, 85 kg, aktivitas sedang) membakar sekitar 2.788 kkal per hari. Untuk turun 0,5 kg per minggu, ia sebaiknya makan sekitar 2.238 kkal per hari dan akan mencapai 75 kg dalam sekitar 20 minggu.
Belum ada penilaian · Diperbarui · Gratis · Tanpa daftar
Data masukan Kalkulator Defisit Kalori
Hasil
Makan sekitar
2.238 kkal/hari
untuk turun 0,5 kg per minggu
| Kebutuhan kalori harian (TDEE) | 2.788 kkal |
| Defisit harian | −550 kkal |
| Target harian | 2.238 kkal |
- Berat yang perlu diturunkan
- 10 kg
- Waktu menuju target
- 20 minggu
- BMR
- 1.799 kkal
Cara menghitung defisit kalori
Pertama, kalkulator memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda (TDEE) dari angka metabolisme basal (rumus Mifflin–St Jeor) dan tingkat aktivitas. Lalu kalkulator mengurangkan defisit yang diperlukan untuk laju penurunan yang Anda pilih.
Defisit harian = penurunan per minggu × 7.700 kkal/kg ÷ 7 (atau × 3.500 kkal/lb ÷ 7) · Target = TDEE − defisit
Minggu menuju target = berat yang ingin diturunkan × 7.700 ÷ (defisit harian × 7)
Contoh perhitungan
Pria berusia 30 tahun, 175 cm, 85 kg, dengan aktivitas sedang: BMR = 850 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.798,75 kkal; TDEE = 1.798,75 × 1,55 ≈ 2.788 kkal. Turun 0,5 kg per minggu memerlukan 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kkal per hari, sehingga targetnya 2.238 kkal. Menurunkan 10 kg membutuhkan sekitar 20 minggu.
Memilih laju yang aman
| Penurunan per minggu | Defisit harian | Cocok untuk |
|---|---|---|
| 0,25 kg / 0,5 lb | ≈ 275 / 250 kkal | Yang hanya ingin turun sedikit, atlet |
| 0,5 kg / 1 lb | ≈ 550 / 500 kkal | Kebanyakan orang dewasa |
| 0,75 kg / 1,5 lb | ≈ 825 / 750 kkal | Tubuh lebih besar dengan target penurunan lebih banyak |
| 1 kg / 2 lb | ≈ 1.100 / 1.000 kkal | Hanya untuk fase singkat, sebaiknya dengan pengawasan |
Jika defisit yang diminta membuat asupan turun di bawah 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria), target ditahan pada batas minimal tersebut dan perkiraan waktunya diperpanjang.
Tips
- Jaga asupan protein tetap tinggi (sekitar 1,6 g per kg berat badan) dan lakukan latihan beban untuk mempertahankan otot selama diet.
- Nilai kemajuan dari rata-rata berat badan mingguan, bukan dari satu kali penimbangan.
- Hitung ulang setiap turun 4–5 kg, karena kebutuhan kalori harian Anda ikut berkurang.
Hanya untuk informasi umum – bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Pertanyaan umum
Berapa besar defisit kalori yang ideal?
Defisit 250–550 kkal per hari, yang menghasilkan penurunan 0,25–0,5 kg per minggu, dapat dijalani dalam jangka panjang oleh kebanyakan orang. Defisit yang lebih besar meningkatkan risiko kehilangan otot, rasa lapar, dan kekurangan zat gizi.
Berapa asupan kalori minimal per hari?
Panduan umum menyarankan tidak kurang dari sekitar 1.200 kkal per hari untuk wanita dan 1.500 kkal untuk pria, kecuali di bawah pengawasan dokter. Kalkulator ini tidak pernah menetapkan target di bawah batas tersebut.
Mengapa penurunan berat badan saya melambat?
Saat berat badan turun, kebutuhan kalori harian Anda ikut turun, sehingga asupan yang sama menghasilkan defisit yang lebih kecil. Retensi air juga bisa menutupi hilangnya lemak selama beberapa hari. Hitung ulang setiap kali turun beberapa kilogram.
Benarkah 1 kg lemak setara 7.700 kalori?
Angka ini adalah patokan praktis yang berguna (sekitar 3.500 kkal per pon). Dalam praktiknya penurunan biasanya sedikit lebih lambat karena tubuh beradaptasi, jadi anggap perkiraan waktunya sebagai skenario terbaik.
Beri penilaian untuk Kalkulator Defisit Kalori
Hanya rata-rata penilaian yang ditampilkan. Laporan kesalahan langsung masuk ke kotak surat kami agar dapat kami periksa dan perbaiki. Selengkapnya: Metodologi dan kebijakan privasi.