🏋️ Kalkulator 1RM (One Rep Max)
Masukkan beban dan jumlah repetisi yang berhasil Anda lakukan – misalnya 100 kg sebanyak 5 kali – untuk melihat perkiraan beban maksimal satu repetisi tanpa harus mengujinya di bawah barbel berat.
Jawaban singkat: 1RM Epley = beban × (1 + repetisi ÷ 30). Mengangkat 100 kg sebanyak 5 repetisi menghasilkan perkiraan 1RM 116,7 kg (Epley), 112,5 kg (Brzycki), dan 117,5 kg (Lombardi) – rata-rata 115,5 kg.
Belum ada penilaian · Diperbarui · Gratis · Tanpa daftar
Data masukan Kalkulator 1RM (One Rep Max)
Hasil
Perkiraan 1RM
115,5 kg
Rata-rata tiga rumus dari 100 kg × 5
| Epley | 116,7 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Lombardi | 117,5 kg |
| Rata-rata | 115,5 kg |
Persentase latihan
| % dari 1RM | Beban | Perkiraan repetisi |
|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 1 |
| 95% | 109,7 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3 |
| 85% | 98,2 kg | 5 |
| 80% | 92,4 kg | 8 |
| 75% | 86,6 kg | 10 |
| 70% | 80,9 kg | 13 |
| 65% | 75,1 kg | 16 |
| 60% | 69,3 kg | 20 |
| 55% | 63,5 kg | 25 |
| 50% | 57,8 kg | 30 |
Cara memperkirakan 1RM
Makin berat bebannya, makin sedikit repetisi yang bisa Anda lakukan. Para peneliti menyusun rumus dari hubungan itu, sehingga satu set beberapa repetisi hingga mendekati gagal dapat memperkirakan beban maksimal satu repetisi Anda.
Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30) · Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) · Lombardi: 1RM = w × r0,10
Di sini w adalah beban yang diangkat dan r jumlah repetisi yang berhasil. Dengan satu repetisi, 1RM sama dengan beban yang diangkat.
Contoh perhitungan
Seorang lifter melakukan bench press 100 kg sebanyak 5 repetisi. Epley: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Lombardi: 100 × 50,1 = 117,5 kg. Rata-rata perkiraannya 115,5 kg, sehingga latihan 3 × 5 pada 80% memakai beban sekitar 92,4 kg.
Panduan persentase
| % dari 1RM | Repetisi umum | Tujuan latihan |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Kekuatan maksimal |
| 80–90% | 3–6 | Kekuatan |
| 65–80% | 6–12 | Pertumbuhan otot (hipertrofi) |
| 50–65% | 12–20+ | Daya tahan otot, teknik |
Tips
- Pakai set yang dilakukan hingga satu atau dua repetisi menjelang gagal dengan teknik yang baik.
- Jaga jumlah repetisi antara 2 dan 10 untuk perkiraan yang paling andal.
- Perkiraan berbeda untuk setiap gerakan – hitung setiap latihan secara terpisah.
- Selalu gunakan spotter atau palang pengaman untuk press dan squat yang berat.
Memantau kekuatan dari waktu ke waktu
Perkiraan 1RM memudahkan Anda membandingkan kemajuan di berbagai rentang repetisi. Catat beban dan repetisi set kerja terberat Anda setiap minggu; jika perkiraan beban maksimal terus naik, latihan Anda berhasil meski Anda tidak pernah mencoba satu repetisi maksimal yang sebenarnya. Hitung ulang persentase latihan setiap empat sampai enam minggu seiring bertambahnya kekuatan.
Hanya untuk informasi umum – bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Pertanyaan umum
Berapa repetisi yang memberi perkiraan 1RM paling andal?
Set 2–10 repetisi yang dilakukan hingga satu atau dua repetisi menjelang gagal biasanya memperkirakan beban maksimal Anda dengan selisih sekitar 5%. Di atas 10–12 repetisi, hasil rumus-rumus itu makin berjauhan, dan hasilnya juga bergantung pada jenis gerakan serta pengalaman latihan.
Rumus 1RM mana yang terbaik?
Epley dan Brzycki paling banyak dipakai dan hasilnya hampir sama di sekitar 10 repetisi. Brzycki cenderung lebih konservatif pada repetisi rendah; merata-ratakan beberapa rumus menghaluskan perbedaannya.
Amankah menguji 1RM yang sebenarnya?
Percobaan beban maksimal lebih berisiko cedera, terutama tanpa spotter atau teknik yang baik. Bagi kebanyakan orang, memperkirakan dari set 3–5 repetisi adalah cara yang lebih aman untuk memantau kekuatan.
Bagaimana memakai persentase 1RM dalam latihan?
Latihan kekuatan biasanya dilakukan pada 80–90% 1RM untuk 3–6 repetisi, pembentukan otot pada 65–80% untuk 6–12 repetisi, dan daya tahan otot di bawah 65% untuk 12 repetisi atau lebih.
Beri penilaian untuk Kalkulator 1RM (One Rep Max)
Hanya rata-rata penilaian yang ditampilkan. Laporan kesalahan langsung masuk ke kotak surat kami agar dapat kami periksa dan perbaiki. Selengkapnya: Metodologi dan kebijakan privasi.