🔥 Kalkulator BMR
Tiga persamaan BMR yang sudah dipublikasikan, berdampingan, sehingga Anda bisa melihat kisaran kalori yang dibakar tubuh saat benar-benar beristirahat.
Jawaban singkat: BMR Mifflin–St Jeor untuk pria = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × usia + 5. Pria berusia 30 tahun dengan tinggi 175 cm dan berat 70 kg memiliki BMR sekitar 1.649 kkal per hari.
Belum ada penilaian · Diperbarui · Gratis · Tanpa daftar
Data masukan Kalkulator BMR
Hasil
BMR Anda (Mifflin–St Jeor)
1.649 kkal
Kalori yang dibakar tubuh Anda per hari saat benar-benar beristirahat
| Mifflin–St Jeor | 1.649 kkal/hari |
| Harris–Benedict (revisi) | 1.696 kkal/hari |
| Katch–McArdle | isi % lemak tubuh |
Kalori harian menurut tingkat aktivitas
| Tingkat aktivitas | Faktor pengali | Kalori / hari |
|---|---|---|
| Kurang gerak (sedikit atau tanpa olahraga) | × 1,2 | 1.979 kkal |
| Ringan (olahraga 1–3 hari/minggu) | × 1,375 | 2.267 kkal |
| Sedang (olahraga 3–5 hari/minggu) | × 1,55 | 2.556 kkal |
| Aktif (olahraga 6–7 hari/minggu) | × 1,725 | 2.845 kkal |
| Sangat aktif (olahraga berat atau pekerjaan fisik) | × 1,9 | 3.133 kkal |
Cara menghitung BMR
Tidak ada persamaan yang mengukur metabolisme secara langsung – semuanya memperkirakannya dari ukuran tubuh, usia, dan jenis kelamin. Kalkulator ini menampilkan tiga rumus yang sudah mapan secara berdampingan agar Anda bisa melihat kisaran yang mungkin.
Mifflin–St Jeor: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5 (pria) atau − 161 (wanita)
Harris–Benedict (revisi): pria 88,362 + 13,397B + 4,799T − 5,677U · wanita 447,593 + 9,247B + 3,098T − 4,330U
Katch–McArdle: 370 + 21,6 × massa tubuh tanpa lemak (kg)
B = berat badan (kg), T = tinggi badan (cm), U = usia (tahun).
Contoh perhitungan
Pria berusia 30 tahun, tinggi 175 cm, berat 70 kg: 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kkal/hari menurut Mifflin–St Jeor. Persamaan Harris–Benedict revisi menghasilkan 1.696 kkal/hari. Jika lemak tubuhnya 15%, massa tanpa lemaknya 59,5 kg dan Katch–McArdle menghasilkan 1.655 kkal/hari.
Dari BMR ke kebutuhan kalori harian
Kalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk memperkirakan total pengeluaran energi harian:
- 1,2 – kurang gerak, kerja kantoran dengan sedikit olahraga
- 1,375 – olahraga ringan 1–3 hari seminggu
- 1,55 – olahraga sedang 3–5 hari seminggu
- 1,725 – olahraga berat 6–7 hari seminggu
- 1,9 – latihan sangat berat atau pekerjaan fisik
Tips memakai angka BMR
- Anggap hasilnya sebagai perkiraan awal: metabolisme tiap orang bisa berbeda 10% atau lebih.
- Jangan makan di bawah BMR dalam jangka panjang tanpa pengawasan – Anda akan lebih sulit memenuhi kebutuhan protein dan zat gizi.
- Hitung ulang setiap kali berat badan berubah 4–5 kg, karena BMR turun seiring berat badan berkurang.
- Gunakan Katch–McArdle hanya jika angka lemak tubuh Anda berasal dari metode yang andal, seperti DEXA atau pengukuran lingkar badan yang cermat.
Hanya untuk informasi umum – bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Pertanyaan umum
Apa itu BMR?
Angka metabolisme basal (BMR) adalah energi yang dipakai tubuh untuk tetap hidup saat benar-benar beristirahat – untuk bernapas, sirkulasi darah, menjaga suhu tubuh, dan memperbaiki sel. Biasanya BMR mencakup 60–70% kalori yang Anda bakar setiap hari.
Rumus BMR mana yang paling akurat?
Bagi kebanyakan orang dewasa, Mifflin–St Jeor adalah persamaan prediksi yang paling akurat dan dianjurkan oleh asosiasi ahli gizi. Katch–McArdle bisa lebih tepat bagi orang yang ramping dan berotot jika persentase lemak tubuhnya diukur dengan akurat.
Apa beda BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori saat istirahat. Total pengeluaran energi harian (TDEE) menambahkan gerak, olahraga, dan pencernaan – yaitu BMR dikalikan faktor aktivitas antara 1,2 dan 1,9.
Bisakah saya menaikkan BMR?
Membentuk otot melalui latihan beban menaikkan BMR sedikit, karena jaringan otot membakar lebih banyak energi daripada lemak. Diet sangat rendah kalori justru bisa menurunkannya, jadi hindari defisit yang ekstrem.
Beri penilaian untuk Kalkulator BMR
Hanya rata-rata penilaian yang ditampilkan. Laporan kesalahan langsung masuk ke kotak surat kami agar dapat kami periksa dan perbaiki. Selengkapnya: Metodologi dan kebijakan privasi.