❤️ Kalkulator Zona Detak Jantung
Masukkan usia Anda untuk melihat lima zona dalam denyut per menit. Tambahkan detak jantung istirahat, dan metode Karvonen menggeser setiap zona sesuai kebugaran Anda, bukan hanya usia.
Jawaban singkat: Detak jantung maksimal kira-kira 220 dikurangi usia Anda. Pada usia 30 tahun hasilnya 190 bpm, sehingga zona 2 (60–70% dari maksimal) adalah 114–133 bpm.
Belum ada penilaian · Diperbarui · Gratis · Tanpa daftar
Data masukan Kalkulator Zona Detak Jantung
Hasil
Detak jantung maksimal
190 bpm
Zona dihitung sebagai % dari detak jantung maksimal
- 220 − usia
- 190 bpm
- Tanaka
- 187 bpm
- Zona 2
- 114–133 bpm
| Zona | Intensitas | Detak jantung |
|---|---|---|
| 1 · Sangat ringan – pemulihan | 50–60% | 95–114 bpm |
| 2 · Ringan – dasar daya tahan | 60–70% | 114–133 bpm |
| 3 · Sedang – aerobik | 70–80% | 133–152 bpm |
| 4 · Berat – ambang | 80–90% | 152–171 bpm |
| 5 · Maksimal – VO₂ maks | 90–100% | 171–190 bpm |
Rasanya di setiap zona
| Zona | Rasanya |
|---|---|
| Zona 1 | Santai, untuk pemanasan dan pendinginan |
| Zona 2 | Masih bisa mengobrol, dasar pembakaran lemak |
| Zona 3 | Cukup berat tapi nyaman, meningkatkan kebugaran aerobik |
| Zona 4 | Berat, hanya bisa bicara kalimat pendek |
| Zona 5 | Habis-habisan, interval pendek |
Cara menghitung zona detak jantung
Zona adalah rentang intensitas yang dinyatakan sebagai persentase detak jantung maksimal. Detak maksimal diperkirakan dari usia; jika Anda tahu detak jantung istirahat, metode Karvonen menyesuaikan zona dengan kondisi Anda.
DJ maks = 220 − usia · Tanaka: DJ maks = 208 − 0,7 × usia
DJ zona = DJ maks × % · Karvonen: DJ zona = Istirahat + % × (Maks − Istirahat)
Contoh perhitungan
Usia 30 tahun: DJ maks = 220 − 30 = 190 bpm (rumus Tanaka menghasilkan 187 bpm). Zona 2 adalah 60–70% dari 190 = 114–133 bpm. Dengan detak istirahat 60 bpm, zona 2 Karvonen menjadi 60 + 0,6 × 130 = 138 hingga 60 + 0,7 × 130 = 151 bpm.
Lima zona latihan
| Zona | % dari maks | Tujuan |
|---|---|---|
| 1 – Sangat ringan | 50–60% | Pemulihan, pemanasan |
| 2 – Ringan | 60–70% | Dasar aerobik, daya tahan |
| 3 – Sedang | 70–80% | Kebugaran aerobik, tempo |
| 4 – Berat | 80–90% | Ambang laktat |
| 5 – Maksimal | 90–100% | Kecepatan, interval VO₂ maks |
Tips latihan
- Sebagian besar program daya tahan menghabiskan sekitar 80% waktu latihan di zona 1–2.
- Detak jantung tertinggal 1–2 menit di belakang usaha – nilailah interval dari paruh keduanya.
- Cuaca panas, kafein, kurang tidur, dan dehidrasi semuanya menaikkan detak jantung pada kecepatan yang sama.
- Penghambat beta (beta blocker) dan beberapa obat lain menurunkan detak jantung – tanyakan kepada dokter zona mana yang cocok untuk Anda.
Periksa ulang zona Anda setiap satu atau dua tahun, karena detak jantung maksimal turun perlahan seiring bertambahnya usia.
Hanya untuk informasi umum – bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Pertanyaan umum
Apa itu latihan zona 2?
Zona 2 adalah latihan aerobik ringan dan stabil di sekitar 60–70% detak jantung maksimal – kecepatan saat Anda masih bisa mengobrol. Latihan ini membangun daya tahan dan kemampuan membakar lemak dengan sedikit kelelahan.
Rumus detak jantung maksimal mana yang lebih akurat?
Rumus Tanaka (208 − 0,7 × usia) lebih sesuai dengan data penelitian daripada 220 − usia, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua. Keduanya bisa meleset 10 bpm atau lebih pada individu tertentu; tes maksimal yang diawasi adalah cara paling akurat.
Apa itu metode Karvonen?
Metode ini menentukan zona berdasarkan cadangan detak jantung – detak maksimal dikurangi detak istirahat – sehingga memperhitungkan kebugaran. Target = detak istirahat + intensitas × (detak maksimal − detak istirahat).
Bagaimana cara mengukur detak jantung istirahat?
Hitung denyut nadi Anda selama 60 detik tepat setelah bangun tidur, sebelum turun dari ranjang, selama beberapa pagi, lalu ambil rata-ratanya. Banyak jam tangan kebugaran mencatatnya secara otomatis.
Beri penilaian untuk Kalkulator Zona Detak Jantung
Hanya rata-rata penilaian yang ditampilkan. Laporan kesalahan langsung masuk ke kotak surat kami agar dapat kami periksa dan perbaiki. Selengkapnya: Metodologi dan kebijakan privasi.