🏋️ 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Maksimum)
Kaldırdığınız ağırlığı ve yaptığınız tekrar sayısını girin – örneğin 5 tekrar 100 kg – ve ağır bir barın altında denemeden tahmini tek tekrar maksimumunuzu öğrenin.
Kısa cevap: Epley’e göre 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). 100 kg ile 5 tekrar, tahmini 116,7 kg (Epley), 112,5 kg (Brzycki) ve 117,5 kg (Lombardi) 1RM verir – ortalaması 115,5 kg’dır.
Henüz değerlendirilmedi · Güncellendi · Ücretsiz · Üyelik gerekmez
1RM Hesaplama (Tek Tekrar Maksimum) – giriş alanları
Sonuç
Tahmini tek tekrar maksimum (1RM)
115,5 kg
100 kg × 5 tekrardan üç formülün ortalaması
| Epley | 116,7 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Lombardi | 117,5 kg |
| Ortalama | 115,5 kg |
Antrenman yüzdeleri
| 1RM yüzdesi | Ağırlık | Yaklaşık tekrar |
|---|---|---|
| %100 | 115,5 kg | 1 |
| %95 | 109,7 kg | 2 |
| %90 | 104 kg | 3 |
| %85 | 98,2 kg | 5 |
| %80 | 92,4 kg | 8 |
| %75 | 86,6 kg | 10 |
| %70 | 80,9 kg | 13 |
| %65 | 75,1 kg | 16 |
| %60 | 69,3 kg | 20 |
| %55 | 63,5 kg | 25 |
| %50 | 57,8 kg | 30 |
Tek tekrar maksimum nasıl tahmin edilir?
Ağırlık arttıkça yapabileceğiniz tekrar sayısı azalır. Araştırmacılar bu ilişkiye uyan formüller geliştirmiştir; böylece tükenişe yakın yapılan birkaç tekrarlık bir set, tek tekrarlık maksimumunuzu tahmin etmeye yeter.
Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30) · Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) · Lombardi: 1RM = w × r0,10
Burada w kaldırılan ağırlık, r ise tamamlanan tekrar sayısıdır. Tek tekrarda 1RM, kaldırılan ağırlığın kendisidir.
Örnek hesaplama
Bir sporcu bench press’te 100 kg ile 5 tekrar yapıyor. Epley: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Lombardi: 100 × 50,1 = 117,5 kg. Ortalama tahmin 115,5 kg’dır; dolayısıyla %80’le yapılacak 3 × 5’lik bir çalışmada yaklaşık 92,4 kg kullanılır.
Yüzde rehberi
| 1RM yüzdesi | Tipik tekrar | Antrenman hedefi |
|---|---|---|
| %90–100 | 1–3 | Maksimal kuvvet |
| %80–90 | 3–6 | Kuvvet |
| %65–80 | 6–12 | Kas gelişimi (hipertrofi) |
| %50–65 | 12–20+ | Kassal dayanıklılık, teknik |
İpuçları
- Doğru formla, tükenişe bir iki tekrar kala bitirdiğiniz bir seti kullanın.
- En güvenilir tahmin için tekrar sayısını 2 ile 10 arasında tutun.
- Tahminler hareketten harekete değişir – her egzersizi ayrı hesaplayın.
- Ağır press ve squat çalışmalarında mutlaka spotter veya güvenlik barı kullanın.
Gücünüzü zaman içinde takip etmek
Tahmini 1RM, farklı tekrar aralıklarındaki ilerlemeyi karşılaştırmanın pratik bir yoludur. Her hafta en ağır çalışma setinizin ağırlığını ve tekrarını kaydedin; tahmini maksimum yükselmeye devam ediyorsa, hiç gerçek tek tekrar denemeseniz bile antrenmanınız işe yarıyor demektir. Güçlendikçe antrenman yüzdelerinizi dört ila altı haftada bir yeniden hesaplayın.
Yalnızca genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık uzmanına danışın.
Sıkça sorulan sorular
En güvenilir 1RM tahmini kaç tekrarla elde edilir?
Tükenişe bir iki tekrar kala bitirilen 2–10 tekrarlık setler, maksimumunuzu genellikle yaklaşık %5 hata payıyla tahmin eder. 10–12 tekrarın üzerinde formüller birbirinden uzaklaşır; sonuçlar ayrıca harekete ve antrenman deneyimine göre değişir.
Hangi 1RM formülü en iyisi?
En yaygın kullanılanlar Epley ve Brzycki’dir ve 10 tekrar civarında birbirine çok yakın sonuç verir. Brzycki düşük tekrarlarda daha temkinli olma eğilimindedir; birkaç formülün ortalamasını almak farkları dengeler.
Gerçek tek tekrar maksimumumu test etmek güvenli mi?
Maksimal denemeler, özellikle spotter olmadan veya teknik zayıfken daha yüksek sakatlık riski taşır. Çoğu kişi için gücü 3–5 tekrarlık bir setten tahmin ederek takip etmek daha güvenlidir.
1RM yüzdelerini antrenmanda nasıl kullanırım?
Kuvvet çalışması genellikle 1RM’nin %80–90’ıyla 3–6 tekrar, kas gelişimi %65–80’le 6–12 tekrar, kassal dayanıklılık ise %65’in altında 12’den fazla tekrarla yapılır.
1RM Hesaplama (Tek Tekrar Maksimum) aracını değerlendirin
Yalnızca ortalama puan gösterilir. Hata bildirimleri doğrudan gelen kutumuza düşer; böylece kontrol edip düzeltebiliriz. Ayrıntılı bilgi: Metodoloji ve gizlilik politikası.