🔥 Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama
Yayımlanmış üç BMH denklemi yan yana: vücudunuzun tam dinlenme hâlinde yaktığı kalorinin muhtemel aralığını görün.
Kısa cevap: Erkekler için Mifflin–St Jeor BMH = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş + 5. 30 yaşında, 175 cm boyunda ve 70 kg ağırlığındaki bir erkeğin BMH’si günde yaklaşık 1.649 kcal’dir.
Henüz değerlendirilmedi · Güncellendi · Ücretsiz · Üyelik gerekmez
Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama – giriş alanları
Sonuç
BMH’niz (Mifflin–St Jeor)
1.649 kcal
Vücudunuzun tam dinlenme hâlinde günde yaktığı kalori
| Mifflin–St Jeor | 1.649 kcal/gün |
| Harris–Benedict (revize) | 1.696 kcal/gün |
| Katch–McArdle | vücut yağ oranını girin |
Aktivite düzeyine göre günlük kalori
| Aktivite düzeyi | Katsayı | Kalori / gün |
|---|---|---|
| Hareketsiz (az ya da hiç egzersiz yok) | × 1,2 | 1.979 kcal |
| Hafif aktif (haftada 1–3 gün egzersiz) | × 1,375 | 2.267 kcal |
| Orta derecede aktif (haftada 3–5 gün egzersiz) | × 1,55 | 2.556 kcal |
| Aktif (haftada 6–7 gün egzersiz) | × 1,725 | 2.845 kcal |
| Çok aktif (ağır egzersiz veya bedenen yorucu iş) | × 1,9 | 3.133 kcal |
BMH nasıl hesaplanır?
Hiçbir denklem metabolizmayı doğrudan ölçmez; vücut ölçüleri, yaş ve cinsiyetten tahmin eder. Bu hesaplayıcı, muhtemel aralığı görebilmeniz için yerleşik üç formülü yan yana gösterir.
Mifflin–St Jeor: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5 (erkek) veya − 161 (kadın)
Harris–Benedict (revize): erkek 88,362 + 13,397K + 4,799B − 5,677Y · kadın 447,593 + 9,247K + 3,098B − 4,330Y
Katch–McArdle: 370 + 21,6 × yağsız vücut kütlesi (kg)
Örnek hesaplama
30 yaşında, 175 cm ve 70 kg bir erkek: Mifflin–St Jeor ile 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal/gün. Revize Harris–Benedict denklemi 1.696 kcal/gün verir. Vücut yağ oranı %15 ise yağsız kütlesi 59,5 kg’dır ve Katch–McArdle 1.655 kcal/gün verir.
BMH’den günlük kaloriye
Toplam günlük enerji harcamasını tahmin etmek için BMH’yi bir aktivite katsayısıyla çarpın:
- 1,2 – hareketsiz, az egzersizli masa başı iş
- 1,375 – haftada 1–3 gün hafif egzersiz
- 1,55 – haftada 3–5 gün orta düzey egzersiz
- 1,725 – haftada 6–7 gün yoğun egzersiz
- 1,9 – çok yoğun antrenman veya bedenen ağır iş
BMH’nizi kullanırken
- Sonucu bir başlangıç tahmini olarak görün: kişisel metabolizma %10 veya daha fazla farklılık gösterebilir.
- Uzman gözetimi olmadan uzun süre BMH’nizin altında beslenmeyin; yeterli protein ve besin öğesi almanız zorlaşır.
- Kilo verdikçe BMH düştüğünden, her 4–5 kg’lık değişimden sonra yeniden hesaplayın.
- Katch–McArdle’ı yalnızca vücut yağ oranınız DEXA veya dikkatli bir mezura ölçümü gibi güvenilir bir yöntemle bulunduysa kullanın.
Yalnızca genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık uzmanına danışın.
Sıkça sorulan sorular
BMH nedir?
Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun tam dinlenme hâlinde sizi hayatta tutmak için harcadığı enerjidir: solunum, kan dolaşımı, vücut ısısının korunması ve hücre onarımı. Genellikle her gün yaktığınız kalorinin %60–70’ini oluşturur.
En doğru BMH formülü hangisi?
Çoğu yetişkin için en doğru tahmin denklemi Mifflin–St Jeor’dur ve diyetisyen dernekleri tarafından önerilir. Vücut yağ oranı doğru ölçüldüğünde Katch–McArdle, zayıf ve kaslı kişiler için daha iyi sonuç verebilir.
BMH ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMH dinlenme hâlindeki kaloridir. Toplam günlük enerji harcaması (TDEE) buna hareket, egzersiz ve sindirimi ekler; BMH’nin 1,2 ile 1,9 arasındaki bir aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur.
BMH’mi yükseltebilir miyim?
Direnç antrenmanıyla kas kazanmak BMH’yi bir miktar yükseltir, çünkü yağsız doku yağdan daha fazla enerji harcar. Çok düşük kalorili diyetler ise BMH’yi düşürebilir; bu yüzden aşırı kalori açığından kaçının.
Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama aracını değerlendirin
Yalnızca ortalama puan gösterilir. Hata bildirimleri doğrudan gelen kutumuza düşer; böylece kontrol edip düzeltebiliriz. Ayrıntılı bilgi: Metodoloji ve gizlilik politikası.