❤️ Nabız Bölgesi Hesaplama
Beş bölgeyi dakikadaki atım sayısıyla görmek için yaşınızı girin. Dinlenik nabzınızı da eklerseniz Karvonen yöntemi her bölgeyi yalnızca yaşınıza değil, kondisyonunuza göre ayarlar.
Kısa cevap: Maksimum nabız kabaca 220 eksi yaşınızdır. 30 yaşında bu 190 atım/dk eder; dolayısıyla 2. bölge (maksimumun %60–70’i) 114–133 atım/dk’dır.
Henüz değerlendirilmedi · Güncellendi · Ücretsiz · Üyelik gerekmez
Nabız Bölgesi Hesaplama – giriş alanları
Sonuç
Maksimum nabız
190 atım/dk
Bölgeler maksimum nabzın yüzdesiyle hesaplandı
- 220 − yaş
- 190 atım/dk
- Tanaka
- 187 atım/dk
- 2. bölge
- 114–133 atım/dk
| Bölge | Yoğunluk | Nabız |
|---|---|---|
| 1 · Çok hafif – toparlanma | %50–60 | 95–114 atım/dk |
| 2 · Hafif – dayanıklılık temeli | %60–70 | 114–133 atım/dk |
| 3 · Orta – aerobik | %70–80 | 133–152 atım/dk |
| 4 · Zor – eşik | %80–90 | 152–171 atım/dk |
| 5 · Maksimum – VO₂ maks | %90–100 | 171–190 atım/dk |
Her bölge nasıl hissettirir?
| Bölge | Nasıl hissettirir |
|---|---|
| 1. bölge | Rahat; ısınma ve soğuma |
| 2. bölge | Sohbet edilebilir tempo, yağ yakımı temeli |
| 3. bölge | Zorlayıcı ama rahat, aerobik kondisyonu geliştirir |
| 4. bölge | Zor, ancak kısa cümleler kurulabilir |
| 5. bölge | Tüm güçle, kısa intervaller |
Nabız bölgeleri nasıl hesaplanır?
Bölgeler, maksimum nabzınızın yüzdesi olarak ifade edilen efor aralıklarıdır. Maksimum nabız yaşa göre tahmin edilir; dinlenik nabzınızı biliyorsanız Karvonen yöntemi bölgeleri size göre uyarlar.
Maks. nabız = 220 − yaş · Tanaka: Maks. nabız = 208 − 0,7 × yaş
Bölge nabzı = Maks. nabız × % · Karvonen: Bölge nabzı = Dinlenik + % × (Maks. − Dinlenik)
Örnek hesaplama
30 yaşında biri: maksimum nabız = 220 − 30 = 190 atım/dk (Tanaka 187 atım/dk verir). 2. bölge, 190’ın %60–70’i, yani 114–133 atım/dk’dır. Dinlenik nabız 60 atım/dk ise Karvonen’e göre 2. bölge 60 + 0,6 × 130 = 138 ile 60 + 0,7 × 130 = 151 atım/dk arasına çıkar.
Beş antrenman bölgesi
| Bölge | Maksimumun %’si | Amaç |
|---|---|---|
| 1 – Çok hafif | %50–60 | Toparlanma, ısınma |
| 2 – Hafif | %60–70 | Aerobik temel, dayanıklılık |
| 3 – Orta | %70–80 | Aerobik kondisyon, tempo |
| 4 – Zor | %80–90 | Laktat eşiği |
| 5 – Maksimum | %90–100 | Hız, VO₂ maks intervalleri |
Antrenman ipuçları
- Dayanıklılık programlarının çoğu antrenman süresinin yaklaşık %80’ini 1. ve 2. bölgelerde geçirir.
- Nabız, eforun 1–2 dakika gerisinden gelir – intervalleri ikinci yarısına bakarak değerlendirin.
- Sıcak hava, kafein, kötü uyku ve susuzluk aynı tempoda nabzı yükseltir.
- Beta blokerler ve bazı diğer ilaçlar nabzı düşürür – size uygun bölgeleri doktorunuza sorun.
Maksimum nabız yaşla birlikte yavaş yavaş düştüğü için bölgelerinizi bir iki yılda bir yeniden kontrol edin.
Yalnızca genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık uzmanına danışın.
Sıkça sorulan sorular
2. bölge (zone 2) antrenmanı nedir?
2. bölge, maksimum nabzın yaklaşık %60–70’inde yapılan kolay ve tempolu aerobik çalışmadır; bu hızda hâlâ sohbet edebilirsiniz. Az yorgunlukla dayanıklılığı ve yağ yakma kapasitesini geliştirir.
Hangi maksimum nabız formülü daha doğrudur?
Tanaka formülü (208 − 0,7 × yaş), özellikle ileri yaştaki yetişkinlerde araştırma verilerine 220 − yaş formülünden daha iyi uyar. İkisi de kişiye göre 10 atım/dk veya daha fazla sapabilir; en doğru sonucu gözetim altında yapılan bir maksimum test verir.
Karvonen yöntemi nedir?
Bölgeleri kalp atım hızı rezervine – maksimum nabız eksi dinlenik nabız – dayandırır, böylece kondisyonu hesaba katar. Hedef = dinlenik nabız + yoğunluk × (maksimum nabız − dinlenik nabız).
Dinlenik nabız nasıl ölçülür?
Birkaç sabah, uyanır uyanmaz ve yataktan kalkmadan önce nabzınızı 60 saniye boyunca sayın ve ortalamasını alın. Pek çok akıllı saat bunu otomatik olarak gösterir.
Nabız Bölgesi Hesaplama aracını değerlendirin
Yalnızca ortalama puan gösterilir. Hata bildirimleri doğrudan gelen kutumuza düşer; böylece kontrol edip düzeltebiliriz. Ayrıntılı bilgi: Metodoloji ve gizlilik politikası.