🥑 Makro Hesaplama
Yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu, aktivite düzeyinizi ve hedefinizi girin. Kalori hedefiniz dengeli, düşük karbonhidratlı ya da yüksek proteinli orana göre gram gram protein, karbonhidrat ve yağa bölünür.
Kısa cevap: Makrolar, kalori hedefinizin protein ve karbonhidrat (gramı 4 kcal) ile yağa (gramı 9 kcal) bölünmesidir. Orta derecede aktif, 30 yaşında, 175 cm boyunda ve 70 kg ağırlığındaki bir erkek, kilosunu 2.556 kcal ile korurken dengeli %30/40/30 dağılımıyla 192 g protein, 256 g karbonhidrat ve 85 g yağa ihtiyaç duyar.
Henüz değerlendirilmedi · Güncellendi · Ücretsiz · Üyelik gerekmez
Makro Hesaplama – giriş alanları
Sonuç
Günlük hedef
2.556 kcal
Koruma kalorisi: 2.556 kcal/gün
- Protein
- 192 g
- Karbonhidrat
- 256 g
- Yağ
- 85 g
| Makro | Pay | Gram | Kalori |
|---|---|---|---|
| Protein | %30 | 192 g | 767 kcal |
| Karbonhidrat | %40 | 256 g | 1.022 kcal |
| Yağ | %30 | 85 g | 767 kcal |
Makrolarınız nasıl hesaplanır?
Hesaplayıcı önce Mifflin–St Jeor denklemi ve bir aktivite katsayısıyla koruma kalorinizi (TDEE) bulur. Hedefinize göre ayarlama yapar, ardından kaloriyi seçtiğiniz beslenme tarzına göre böler.
Gram = hedef kalori × pay% ÷ gram başına kcal (protein 4, karbonhidrat 4, yağ 9)
Örnek hesaplama
30 yaşında, 175 cm boyunda ve 70 kg ağırlığında, orta derecede aktif bir erkek: BMH = 1.648,75 kcal, TDEE = 1.648,75 × 1,55 ≈ 2.556 kcal. Dengeli %30/40/30 dağılımıyla:
- Protein: 2.556 × %30 ÷ 4 = 192 g
- Karbonhidrat: 2.556 × %40 ÷ 4 = 256 g
- Yağ: 2.556 × %30 ÷ 9 = 85 g
Beslenme tarzlarının karşılaştırması
| Tarz | Protein | Karbonhidrat | Yağ | Kimlere uygun? |
|---|---|---|---|---|
| Dengeli | %30 | %40 | %30 | Çoğu kişi, genel sağlık |
| Düşük karbonhidrat | %35 | %25 | %40 | İştah kontrolü, az karbonhidrat tercihi |
| Yüksek protein | %40 | %35 | %25 | Ağırlık çalışırken yağ yakmak, kası korumak |
Makrolarınızı tutturmak için ipuçları
- Her öğünü bir protein kaynağı etrafında kurun, sonra karbonhidrat ve yağ ekleyin.
- Porsiyon tahminlerinizi ayarlamak için bir iki hafta yiyeceklerinizi tartın.
- Lifli karbonhidratları ve çoğunlukla doymamış yağları tercih edin.
- Kilo eğiliminize ve enerji düzeyinize göre birkaç haftada bir yeniden değerlendirin.
Neden önce protein?
Protein tok tutar, kalori açığında kası korur ve antrenman sonrası toparlanmayı destekler. Dağılımı tercihlerinize göre değiştirmek isterseniz proteini kilogram başına yaklaşık 1,6–2,2 g’da tutun ve kaloriyi karbonhidrat ile yağ arasında kaydırın. Hormon üretimini ve vitamin emilimini desteklediği için yağ, kalorinin yaklaşık %20’sinin altına nadiren inmelidir.
Yalnızca genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık uzmanına danışın.
Sıkça sorulan sorular
Makro nedir?
Makro besinler kalori sağlayan üç besin öğesidir: protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ ise gram başına 9 kcal verir. Alkol (gramı 7 kcal) bazen dördüncü makro olarak sayılır.
Kilo vermek için en iyi makro dağılımı hangisi?
Kilo vermede en önemlisi toplam kaloridir. Bunun içinde proteini yüksek bir dağılım kas kaybını önlemeye ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olur. Sürdürebileceğiniz dağılımı seçin.
Makrolarımı tam tamına tutturmam gerekir mi?
Hayır. Çoğu gün her hedefin yaklaşık 5–10 g yakınında olmanız yeterlidir. Öncelikle protein ve kalori hedeflerinizi tutturun.
Kalorim nasıl hesaplanıyor?
BMH’niz Mifflin–St Jeor denklemiyle tahmin edilir, koruma kalorisini bulmak için aktivite katsayınızla çarpılır, ardından yağ kaybı için −500 kcal, kas kazanımı için +300 kcal ayarlanır.
Makro Hesaplama aracını değerlendirin
Yalnızca ortalama puan gösterilir. Hata bildirimleri doğrudan gelen kutumuza düşer; böylece kontrol edip düzeltebiliriz. Ayrıntılı bilgi: Metodoloji ve gizlilik politikası.