⚡ TDEE Hesaplama

Toplam günlük enerji harcaması, kilonuzu sabit tutmak için almanız gereken kaloridir. Bilgilerinizi ve gerçekçi bir aktivite düzeyini girin; kilo vermek, korumak ya da almak için günlük hedefleri de görün.

Kısa cevap: TDEE = BMH × aktivite katsayısı. 30 yaşında, 175 cm boyunda, 70 kg ağırlığında ve orta düzeyde egzersiz yapan (× 1,55) bir erkeğin BMH’si 1.649 kcal, TDEE’si günde yaklaşık 2.556 kaloridir; haftada 0,5 kg vermek için günde yaklaşık 2.006 kalori almalıdır.

Henüz değerlendirilmedi · Güncellendi 17 Ekim 2026 · Ücretsiz · Üyelik gerekmez

TDEE’niz (koruma kalorisi)

2.556 kcal/gün

BMH 1.649 kcal × aktivite katsayısı 1,55

BMH (Mifflin–St Jeor)	1.649 kcal/gün
Aktivite katsayısı	× 1,55
TDEE (Mifflin–St Jeor)	2.556 kcal/gün
TDEE (Katch–McArdle)	vücut yağ oranını girin

Haftada 0,5 kg vermek: 2.006 kcal/gün
Korumak: 2.556 kcal/gün
Haftada 0,25 kg almak: 2.831 kcal/gün

Aktivite düzeyine göre kalori

Aktivite düzeyi	Katsayı	TDEE
Hareketsiz (az ya da hiç egzersiz yok)	× 1,2	1.979 kcal/gün
Hafif aktif (haftada 1–3 gün egzersiz)	× 1,375	2.267 kcal/gün
Orta derecede aktif (haftada 3–5 gün egzersiz)	× 1,55	2.556 kcal/gün
Aktif (haftada 6–7 gün egzersiz)	× 1,725	2.844 kcal/gün
Çok aktif (ağır egzersiz veya bedenen yorucu iş)	× 1,9	3.133 kcal/gün

Hedefinize göre kalori

Hedef	Günlük değişim	Kalori / gün
Haftada 1 kg vermek	−1.100 kcal	1.500 kcal*
Haftada 0,5 kg vermek	−550 kcal	2.006 kcal
Kiloyu korumak	–	2.556 kcal
Haftada 0,25 kg almak	+275 kcal	2.831 kcal
Haftada 0,5 kg almak	+550 kcal	3.106 kcal

* Tıbbi gözetim olmadan sık önerilen alt sınır olan 1.500 kcal/gün ile sınırlandı – bunun yerine daha yavaş kilo verin.

Yalnızca genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık uzmanına danışın.

</> Bu hesaplama aracını sitenize ekleyin – ücretsiz, üyelik gerektirmez, reklam içermez

Bu kodu herhangi bir web sayfasına, blog yazısına veya içerik yönetim sistemine (WordPress, Wix, Squarespace, Webflow…) yapıştırın. Araç otomatik olarak güncel kalır, mobilde çalışır ve ziyaretçinizin para birimini kendisi seçer.

<iframe src="https://calcbright.com/embed/tdee-calculator" title="TDEE Calculator by CalcBright" width="100%" height="620" style="border:0;max-width:760px" loading="lazy"></iframe>
<p style="font:13px/1.4 sans-serif;margin:4px 0 0"><a href="https://calcbright.com/tdee-calculator" rel="nofollow">TDEE Calculator</a> by <a href="https://calcbright.com">CalcBright</a></p>
<script>addEventListener('message',function(e){if(e.origin==='https://calcbright.com'&&e.data&&e.data.cbHeight){document.querySelectorAll('iframe[src^="https://calcbright.com/embed/"]').forEach(function(f){if(f.contentWindow===e.source)f.style.height=e.data.cbHeight+'px'})}})</script>

Önizleme

TDEE nasıl hesaplanır?

Hesaplayıcı önce bazal metabolizma hızınızı (BMH), yani tam dinlenme hâlinde yaktığınız enerjiyi tahmin eder; ardından günlük hareketi ve egzersizi hesaba katmak için bunu bir aktivite katsayısıyla çarpar.

BMH (Mifflin–St Jeor) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş + 5 (erkek) ya da − 161 (kadın)

BMH (Katch–McArdle) = 370 + 21,6 × yağsız vücut kütlesi (kg) · TDEE = BMH × aktivite katsayısı

Örnek hesaplama

30 yaşında, 175 cm boyunda ve 70 kg ağırlığında bir erkek: BMH = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal. Orta düzeyde egzersizle (× 1,55) TDEE’si 2.556 kcal/gün olur. Haftada 0,5 kg vermek için 7.700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kcal açık gerekir; yani günde yaklaşık 2.006 kcal.

Aktivite katsayıları

Aktivite düzeyi	Katsayı	Tipik yaşam tarzı
Hareketsiz	1,2	Masa başı iş, az ya da hiç egzersiz yok
Hafif aktif	1,375	Haftada 1–3 gün egzersiz
Orta derecede aktif	1,55	Haftada 3–5 gün egzersiz
Aktif	1,725	Haftada 6–7 gün ağır egzersiz
Çok aktif	1,9	Bedenen yorucu iş ya da günde iki antrenman

Kilo hedeflerine göre kalori

Bir kilogram vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal depolar (pound başına yaklaşık 3.500 kcal). Bu miktar bir haftaya yayıldığında şu günlük ayarlamalar ortaya çıkar:

Haftada 1 kg / 2 lb vermek: TDEE’nin yaklaşık 1.100 / 1.000 kcal altı – iddialı bir tempo, vereceği kilo fazla olanlar için uygundur.
Haftada 0,5 kg / 1 lb vermek: TDEE’nin yaklaşık 550 / 500 kcal altı – çoğu kişi için sürdürülebilir bir tempo.
Haftada 0,25–0,5 kg almak: TDEE’nin 275–550 kcal üstü, tercihen direnç antrenmanıyla birlikte.

İpuçları

Haftada birkaç kez tartılın ve haftalık ortalamaları karşılaştırın – günlük kilo, su nedeniyle iner çıkar.
Her 4–5 kg değişimden sonra yeniden hesaplayın; kilo verdikçe TDEE düşer.
Kalori açığındayken kasınızı korumak için proteini yüksek tutun.

Yalnızca genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık uzmanına danışın.

Sıkça sorulan sorular

TDEE nedir?

Toplam günlük enerji harcaması, bir günde yaktığınız tüm kalorilerdir: bazal metabolizma hızınıza sindirim, günlük hareket ve egzersiz eklenir. TDEE kadar kalori almak kilonuzu sabit tutar.

TDEE’m kadar yediğim hâlde kilom neden değişiyor?

Formül tahminleri çoğu kişi için genellikle yaklaşık %10 sapma payı içerir; gerçek TDEE’niz biraz daha yüksek ya da düşük olabilir. Kilonuzu 2–3 hafta izleyin ve kilo sabitlenene kadar alımınızı 100–200 kcal ayarlayın.

Hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?

Çoğu kişi kendini olduğundan aktif sayar. Masa başı çalışıp haftada üç kez spor yapıyorsanız genellikle “hafif” ya da “orta” doğru seçimdir. “Çok aktif” seçeneğini yalnızca her gün ağır antrenman yapıyorsanız ya da bedenen yorucu bir işte çalışıyorsanız seçin.

Kilo vermek için kaç kalori azaltmalıyım?

Günde yaklaşık 500 kcal’lik açık haftada kabaca 1 lb (0,45 kg), günde 550 kcal’lik açık ise yaklaşık 0,5 kg kayıp sağlar. Doktor gözetimi olmadan yaklaşık 1.200 kcal’nin (kadınlar) ya da 1.500 kcal’nin (erkekler) altına inmeyin.

Katch–McArdle formülünü ne zaman kullanmalıyım?

Vücut yağ oranınızı güvenilir bir yöntemle biliyorsanız Katch–McArdle toplam kilo yerine yağsız kütleyi kullanır ve çok zayıf ya da kaslı kişilerde daha isabetli olabilir.

TDEE Hesaplama aracını değerlendirin

Yalnızca ortalama puan gösterilir. Hata bildirimleri doğrudan gelen kutumuza düşer; böylece kontrol edip düzeltebiliriz. Ayrıntılı bilgi: Metodoloji ve gizlilik politikası.