🥗 Kalori Açığı Hesaplama
Haftalık kilo verme hızını seçin; Mifflin–St Jeor formülüne ve aktivite düzeyinize dayanan günlük kalori hedefinizi, hedefinize gerçekçi bir takvimle birlikte görün.
Kısa cevap: 30 yaşında, 175 cm boyunda, 85 kg ağırlığında ve orta derecede aktif bir erkek günde yaklaşık 2.788 kcal yakar. Haftada 0,5 kg vermek için günde yaklaşık 2.238 kcal almalı; bu tempoyla yaklaşık 20 haftada 75 kg’a iner.
Henüz değerlendirilmedi · Güncellendi · Ücretsiz · Üyelik gerekmez
Kalori Açığı Hesaplama – giriş alanları
Sonuç
Yaklaşık alım hedefi
2.238 kcal/gün
haftada 0,5 kg vermek için
| Koruma kalorisi (TDEE) | 2.788 kcal |
| Günlük açık | −550 kcal |
| Günlük hedef | 2.238 kcal |
- Verilecek kilo
- 10 kg
- Hedefe kalan süre
- 20 hafta
- BMH
- 1.799 kcal
Kalori açığı nasıl hesaplanır?
Hesaplayıcı önce bazal metabolizma hızınızdan (Mifflin–St Jeor) ve aktivite düzeyinizden koruma kalorinizi (TDEE) tahmin eder. Ardından seçtiğiniz kilo verme hızı için gereken açığı bundan çıkarır.
Günlük açık = haftalık kayıp × 7.700 kcal/kg ÷ 7 (ya da × 3.500 kcal/lb ÷ 7) · Hedef = TDEE − açık
Hedefe kalan hafta = verilecek kilo × 7.700 ÷ (günlük açık × 7)
Örnek hesaplama
30 yaşında, 175 cm boyunda, 85 kg ağırlığında ve orta derecede aktif bir erkek: BMH = 850 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.798,75 kcal; TDEE = 1.798,75 × 1,55 ≈ 2.788 kcal. Haftada 0,5 kg vermek için günde 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal açık gerekir; hedef 2.238 kcal olur. 10 kg vermek yaklaşık 20 hafta sürer.
Güvenli bir tempo seçmek
| Haftalık kayıp | Günlük açık | Kimler için uygun |
|---|---|---|
| 0,25 kg / 0,5 lb | ≈ 275 / 250 kcal | Az kilo verecekler, sporcular |
| 0,5 kg / 1 lb | ≈ 550 / 500 kcal | Yetişkinlerin çoğu |
| 0,75 kg / 1,5 lb | ≈ 825 / 750 kcal | Vereceği kilo fazla olan iri yapılı kişiler |
| 1 kg / 2 lb | ≈ 1.100 / 1.000 kcal | Yalnızca kısa dönemler, tercihen uzman gözetiminde |
İstenen açık, alımı 1.200 kcal’nin (kadınlar) ya da 1.500 kcal’nin (erkekler) altına indirecekse hedef bu asgari değerde tutulur ve takvim buna göre uzatılır.
İpuçları
- Diyet sırasında kasınızı korumak için proteini yüksek tutun (kg başına yaklaşık 1,6 g) ve ağırlık çalışın.
- İlerlemeyi tek bir tartıya göre değil, haftalık ortalama kilonuza göre değerlendirin.
- Koruma kaloriniz düştüğü için her 4–5 kg kayıptan sonra yeniden hesaplayın.
Yalnızca genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık uzmanına danışın.
Sıkça sorulan sorular
Kalori açığım ne kadar olmalı?
Günde 250–550 kcal’lik bir açık, haftada 0,25–0,5 kg kayıpla çoğu kişi için sürdürülebilirdir. Daha büyük açıklar kas kaybını, açlığı ve besin eksikliği riskini artırır.
Günde en az kaç kalori almalıyım?
Doktor gözetimi olmadan kadınlar için günde yaklaşık 1.200 kcal’nin, erkekler için 1.500 kcal’nin altına inilmemesi önerilir. Hesaplayıcı hiçbir zaman bu sınırların altında bir hedef belirlemez.
Kilo vermem neden yavaşladı?
Kilo verdikçe koruma kaloriniz düşer; aynı miktarda yemek daha küçük bir açık oluşturur. Vücuttaki su tutulumu da yağ kaybını günlerce gizleyebilir. Her birkaç kiloda bir yeniden hesaplayın.
1 kg yağ gerçekten 7.700 kalori mi?
Kullanışlı bir pratik kuraldır (pound başına yaklaşık 3.500 kcal). Vücut uyum sağladığı için gerçek kayıp zamanla genellikle biraz daha yavaştır; takvimi en iyi senaryo olarak düşünün.
Kalori Açığı Hesaplama aracını değerlendirin
Yalnızca ortalama puan gösterilir. Hata bildirimleri doğrudan gelen kutumuza düşer; böylece kontrol edip düzeltebiliriz. Ayrıntılı bilgi: Metodoloji ve gizlilik politikası.