🥑 میکرو کیلکولیٹر
عمر، جنس، قد، وزن، سرگرمی اور ہدف درج کریں۔ آپ کا کیلوری ہدف متوازن، کم کاربس یا زیادہ پروٹین والے تناسب سے پروٹین، کاربس اور چکنائی کے گراموں میں تقسیم ہو جاتا ہے۔
مختصر جواب: میکروز آپ کا کیلوری ہدف ہیں جو پروٹین اور کاربس (4 کیلوریز فی گرام) اور چکنائی (9 کیلوریز فی گرام) میں بانٹ دیا جائے۔ 30 سال کا درمیانی سرگرمی والا مرد، 175 سینٹی میٹر اور 70 کلوگرام، جو 2,556 کیلوریز پر وزن برقرار رکھتا ہے، متوازن 30/40/30 تناسب پر 192 گرام پروٹین، 256 گرام کاربس اور 85 گرام چکنائی لے۔
ابھی تک کوئی ریٹنگ نہیں · آخری اپ ڈیٹ · مفت · سائن اپ کی ضرورت نہیں
میکرو کیلکولیٹر کے اندراجات
نتیجہ
روزانہ ہدف
2,556 کیلوریز
وزن برقرار رکھنے کے لیے: 2,556 کیلوریز/دن
- پروٹین
- 192 گرام
- کاربس
- 256 گرام
- چکنائی
- 85 گرام
| میکرو | حصہ | گرام | کیلوریز |
|---|---|---|---|
| پروٹین | 30% | 192 گرام | 767 کیلوریز |
| کاربوہائیڈریٹس | 40% | 256 گرام | 1,022 کیلوریز |
| چکنائی | 30% | 85 گرام | 767 کیلوریز |
آپ کے میکروز کیسے نکالے جاتے ہیں
پہلے کیلکولیٹر مِفلن–سینٹ جیور مساوات اور سرگرمی کے ضارب سے آپ کی وزن برقرار رکھنے کی کیلوریز (ٹی ڈی ای ای) نکالتا ہے۔ پھر آپ کے ہدف کے مطابق ردوبدل کر کے کیلوریز کو آپ کے چنے ہوئے غذائی انداز کے مطابق تقسیم کرتا ہے۔
گرام = ہدف کیلوریز × حصہ% ÷ فی گرام کیلوریز (پروٹین 4، کاربس 4، چکنائی 9)
حل شدہ مثال
30 سال کا مرد، 175 سینٹی میٹر اور 70 کلوگرام، درمیانی سرگرمی: بی ایم آر = 1,648.75 کیلوریز، ٹی ڈی ای ای = 1,648.75 × 1.55 ≈ 2,556 کیلوریز۔ متوازن 30/40/30 تناسب کے ساتھ:
- پروٹین: 2,556 × 30% ÷ 4 = 192 گرام
- کاربوہائیڈریٹس: 2,556 × 40% ÷ 4 = 256 گرام
- چکنائی: 2,556 × 30% ÷ 9 = 85 گرام
غذائی انداز کا موازنہ
| انداز | پروٹین | کاربس | چکنائی | کس کے لیے موزوں |
|---|---|---|---|---|
| متوازن | 30% | 40% | 30% | زیادہ تر لوگ، عمومی صحت |
| کم کاربس | 35% | 25% | 40% | بھوک پر قابو، کم کاربس کی ترجیح |
| زیادہ پروٹین | 40% | 35% | 25% | ویٹ ٹریننگ کے ساتھ چربی کم کرنا، پٹھے برقرار رکھنا |
میکروز پورے کرنے کے مشورے
- ہر کھانے کی بنیاد پروٹین کا کوئی ذریعہ رکھیں، پھر کاربس اور چکنائی شامل کریں۔
- ایک دو ہفتے کھانا تول کر کھائیں تاکہ مقدار کا اندازہ درست ہو جائے۔
- فائبر والے کاربس اور زیادہ تر غیر سیر شدہ چکنائیاں چنیں۔
- ہر چند ہفتے بعد وزن کے رجحان اور توانائی کی سطح کے مطابق دوبارہ جائزہ لیں۔
پروٹین سب سے پہلے کیوں
پروٹین پیٹ بھرا رکھتی ہے، کیلوریز کی کمی کے دوران پٹھوں کو بچاتی ہے اور ورزش کے بعد بحالی میں مدد دیتی ہے۔ اگر اپنی پسند کے مطابق تناسب بدلنا ہو تو پروٹین کو جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر تقریباً 1.6–2.2 گرام رکھیں اور کیلوریز کو کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کے درمیان منتقل کریں۔ چکنائی کم ہی کیلوریز کے تقریباً 20% سے نیچے جانی چاہیے، کیونکہ یہ ہارمونز بنانے اور وٹامنز جذب کرنے میں مدد دیتی ہے۔
صرف عمومی معلومات کے لیے – یہ طبی مشورہ نہیں ہے۔ کسی ماہرِ صحت سے مشورہ کریں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
میکروز کیا ہیں؟
میکرونیوٹرینٹس وہ تین غذائی اجزا ہیں جن سے کیلوریز ملتی ہیں: پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس فی گرام 4 کیلوریز دیتے ہیں اور چکنائی فی گرام 9 کیلوریز۔ الکحل (7 کیلوریز فی گرام) کو کبھی کبھی چوتھا شمار کیا جاتا ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے کون سا تناسب بہترین ہے؟
وزن کم کرنے میں سب سے اہم کُل کیلوریز ہیں۔ اس کے اندر زیادہ پروٹین والا تناسب پٹھوں کو بچانے اور بھوک قابو میں رکھنے میں مدد دیتا ہے۔ وہ تناسب چنیں جس پر آپ قائم رہ سکیں۔
کیا میکروز بالکل ٹھیک پورے کرنا ضروری ہے؟
نہیں۔ زیادہ تر دنوں میں ہر ہدف سے 5–10 گرام کے اندر رہنا کافی ہے۔ سب سے پہلے پروٹین اور کیلوریز کا ہدف پورا کرنے پر توجہ دیں۔
میری کیلوریز کیسے نکالی جاتی ہیں؟
آپ کا بی ایم آر مِفلن–سینٹ جیور مساوات سے نکالا جاتا ہے، پھر سرگرمی کے ضارب سے ضرب دے کر وزن برقرار رکھنے کی کیلوریز ملتی ہیں، جن میں چربی کم کرنے کے لیے 500 کیلوریز گھٹائی یا پٹھے بڑھانے کے لیے 300 کیلوریز جمع کی جاتی ہیں۔
میکرو کیلکولیٹر کو ریٹنگ دیں
صرف اوسط ریٹنگ دکھائی جاتی ہے۔ غلطی کی رپورٹیں سیدھی ہمارے اِن باکس میں آتی ہیں تاکہ ہم انہیں جانچ کر درست کر سکیں۔ مزید دیکھیں: طریقۂ کار اور رازداری کی پالیسی۔