🏋️ ون ریپ میکس کیلکولیٹر
اٹھایا گیا وزن اور مکمل کیے گئے ریپس درج کریں – جیسے 100 کلو کے 5 ریپس – اور بھاری بار کے نیچے خطرہ مول لیے بغیر اپنا ون ریپ میکس جانیں۔
مختصر جواب: ایپلی فارمولا: ون ریپ میکس = وزن × (1 + ریپس ÷ 30)۔ 100 کلو کے 5 ریپس سے اندازاً ون ریپ میکس 116.7 کلو (ایپلی)، 112.5 کلو (برزیکی) اور 117.5 کلو (لومبارڈی) بنتا ہے – اوسط 115.5 کلو۔
ابھی تک کوئی ریٹنگ نہیں · آخری اپ ڈیٹ · مفت · سائن اپ کی ضرورت نہیں
ون ریپ میکس کیلکولیٹر کے اندراجات
نتیجہ
اندازاً ون ریپ میکس
115.5 کلو
100 کلو × 5 ریپس سے تین فارمولوں کی اوسط
| ایپلی | 116.7 کلو |
| برزیکی | 112.5 کلو |
| لومبارڈی | 117.5 کلو |
| اوسط | 115.5 کلو |
ٹریننگ کے فیصد
| ون ریپ میکس کا % | وزن | تقریباً ریپس |
|---|---|---|
| 100% | 115.5 کلو | 1 |
| 95% | 109.7 کلو | 2 |
| 90% | 104 کلو | 3 |
| 85% | 98.2 کلو | 5 |
| 80% | 92.4 کلو | 8 |
| 75% | 86.6 کلو | 10 |
| 70% | 80.9 کلو | 13 |
| 65% | 75.1 کلو | 16 |
| 60% | 69.3 کلو | 20 |
| 55% | 63.5 کلو | 25 |
| 50% | 57.8 کلو | 30 |
ون ریپ میکس کا اندازہ کیسے لگتا ہے
وزن جتنا بھاری ہو، آپ اتنے ہی کم ریپس کر پاتے ہیں۔ محققین نے اسی تعلق پر فارمولے بنائے ہیں تاکہ فیلیئر کے قریب تک کیے گئے کئی ریپس کے ایک سیٹ سے آپ کے ایک ریپ کے زیادہ سے زیادہ وزن کا اندازہ لگایا جا سکے۔
ایپلی: ون ریپ میکس = و × (1 + ر ÷ 30) · برزیکی: ون ریپ میکس = و × 36 ÷ (37 − ر) · لومبارڈی: ون ریپ میکس = و × ر0.10
یہاں و اٹھایا گیا وزن ہے اور ر مکمل کیے گئے ریپس کی تعداد۔ اگر صرف ایک ریپ ہوا ہو تو اٹھایا گیا وزن ہی ون ریپ میکس ہے۔
حل شدہ مثال
ایک شخص 100 کلو کے 5 ریپس بینچ پریس کرتا ہے۔ ایپلی: 100 × (1 + 5/30) = 116.7 کلو۔ برزیکی: 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 کلو۔ لومبارڈی: 100 × 50.1 = 117.5 کلو۔ اوسط اندازہ 115.5 کلو ہے، اس لیے 80% پر 5، 5 ریپس کے 3 سیٹ تقریباً 92.4 کلو سے ہوں گے۔
فیصد کی رہنمائی
| ون ریپ میکس کا % | عام ریپس | ٹریننگ کا مقصد |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | زیادہ سے زیادہ طاقت |
| 80–90% | 3–6 | طاقت |
| 65–80% | 6–12 | پٹھوں کی نشوونما (ہائپرٹرافی) |
| 50–65% | 12–20+ | پٹھوں کی برداشت، تکنیک |
مفید مشورے
- ایسا سیٹ منتخب کریں جو اچھی تکنیک کے ساتھ فیلیئر سے ایک دو ریپ پہلے تک کیا گیا ہو۔
- سب سے قابلِ اعتماد اندازے کے لیے ریپس 2 سے 10 کے درمیان رکھیں۔
- ہر ورزش کا اندازہ الگ ہوتا ہے – ہر ورزش کے لیے الگ حساب لگائیں۔
- بھاری پریس اور اسکواٹ میں ہمیشہ اسپاٹر یا سیفٹی بار استعمال کریں۔
وقت کے ساتھ طاقت پر نظر رکھنا
اندازاً ون ریپ میکس سے مختلف ریپ رینج میں ہونے والی پیش رفت کا موازنہ آسانی سے ہو جاتا ہے۔ ہر ہفتے اپنے سب سے بھاری ورکنگ سیٹ کا وزن اور ریپس لکھیں؛ اگر اندازاً زیادہ سے زیادہ وزن بڑھتا رہے تو آپ کی ٹریننگ کام کر رہی ہے، چاہے آپ نے کبھی اصل ایک ریپ آزمایا نہ ہو۔ طاقت بڑھنے کے ساتھ ہر چار سے چھ ہفتے بعد اپنے ٹریننگ فیصد دوبارہ نکالیں۔
صرف عمومی معلومات کے لیے – یہ طبی مشورہ نہیں ہے۔ کسی ماہرِ صحت سے مشورہ کریں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کتنے ریپس سے ون ریپ میکس کا سب سے قابلِ اعتماد اندازہ ملتا ہے؟
فیلیئر سے ایک دو ریپ پہلے تک کیے گئے 2–10 ریپس کے سیٹ عموماً آپ کے زیادہ سے زیادہ وزن کا اندازہ تقریباً 5% کے اندر دیتے ہیں۔ 10–12 ریپس سے اوپر فارمولوں کے نتائج الگ الگ ہونے لگتے ہیں، اور نتائج ورزش اور ٹریننگ کے تجربے کے ساتھ بھی بدلتے ہیں۔
ون ریپ میکس کا کون سا فارمولا بہترین ہے؟
ایپلی اور برزیکی سب سے زیادہ استعمال ہوتے ہیں اور 10 ریپس کے آس پاس تقریباً ایک جیسا نتیجہ دیتے ہیں۔ کم ریپس پر برزیکی ذرا کم اندازہ دیتا ہے؛ کئی فارمولوں کی اوسط لینے سے ان کا فرق متوازن ہو جاتا ہے۔
کیا اپنا اصل ون ریپ میکس آزمانا محفوظ ہے؟
زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانے کی کوشش میں چوٹ کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے، خاص طور پر اسپاٹر یا اچھی تکنیک کے بغیر۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے 3–5 ریپس کے سیٹ سے اندازہ لگانا طاقت پر نظر رکھنے کا زیادہ محفوظ طریقہ ہے۔
ٹریننگ میں ون ریپ میکس کے فیصد کیسے استعمال کریں؟
طاقت کی ٹریننگ عموماً ون ریپ میکس کے 80–90% پر 3–6 ریپس سے، پٹھے بڑھانے کی ٹریننگ 65–80% پر 6–12 ریپس سے، اور پٹھوں کی برداشت کی ٹریننگ 65% سے کم پر 12 یا زیادہ ریپس سے ہوتی ہے۔
ون ریپ میکس کیلکولیٹر کو ریٹنگ دیں
صرف اوسط ریٹنگ دکھائی جاتی ہے۔ غلطی کی رپورٹیں سیدھی ہمارے اِن باکس میں آتی ہیں تاکہ ہم انہیں جانچ کر درست کر سکیں۔ مزید دیکھیں: طریقۂ کار اور رازداری کی پالیسی۔