🍗 پروٹین کیلکولیٹر
پروٹین کی ضرورت جسمانی وزن کے ہر کلوگرام کے حساب سے طے ہوتی ہے۔ اپنا وزن درج کریں اور سرگرمی یا ہدف منتخب کریں، اور گرام میں روزانہ مقدار جانیں۔
مختصر جواب: اپنے وزن (کلوگرام) کو پروٹین کے عدد سے ضرب دیں: کم متحرک بالغوں کے لیے کم از کم 0.8 گرام فی کلوگرام اور ویٹ ٹریننگ کے لیے 1.6–2.2 گرام فی کلوگرام موزوں ہے۔ 70 کلوگرام وزن والے کم متحرک بالغ کو روزانہ 56–70 گرام پروٹین چاہیے۔
ابھی تک کوئی ریٹنگ نہیں · آخری اپ ڈیٹ · مفت · سائن اپ کی ضرورت نہیں
پروٹین کیلکولیٹر کے اندراجات
نتیجہ
روزانہ پروٹین
56 – 70 گرام
0.8–1 گرام فی کلوگرام · کم متحرک بالغ (تجویز کردہ روزانہ مقدار)
- حد کا درمیانی عدد
- 63 گرام روزانہ
- فی کھانا (4 کھانے)
- ≈ 16 گرام
- پروٹین سے کیلوریز
- 252 کیلوریز
70 کلوگرام وزن پر پروٹین کی ضرورت
| سرگرمی / ہدف | گرام فی کلوگرام | روزانہ گرام |
|---|---|---|
| کم متحرک بالغ (تجویز کردہ روزانہ مقدار) | 0.8–1 | 56 – 70 گرام |
| 65 سال سے زیادہ عمر کے بالغ | 1–1.2 | 70 – 84 گرام |
| باقاعدہ ورزش / متحرک | 1–1.4 | 70 – 98 گرام |
| برداشت کی ورزش (دوڑ، سائیکلنگ وغیرہ) | 1.2–1.6 | 84 – 112 گرام |
| ویٹ ٹریننگ / پٹھے بنانا | 1.6–2.2 | 112 – 154 گرام |
| ویٹ ٹریننگ کے ساتھ چربی گھٹانا | 1.8–2.2 | 126 – 154 گرام |
پروٹین کی ضرورت کیسے نکالی جاتی ہے
پروٹین کی ضرورت جسمانی وزن کے فی کلوگرام کے حساب سے بیان کی جاتی ہے۔ کیلکولیٹر آپ کے وزن کو آپ کی سرگرمی یا ہدف کے لیے تحقیق سے ثابت شدہ حد سے ضرب دیتا ہے۔
پروٹین (گرام روزانہ) = جسمانی وزن (کلوگرام) × پروٹین کا عدد (گرام فی کلوگرام)
اگر آپ وزن پاؤنڈ میں ناپتے ہیں تو پہلے اسے 2.2046 سے تقسیم کر کے کلوگرام بنائیں – کیلکولیٹر یہ خود کر دیتا ہے۔
حل شدہ مثال
70 کلوگرام وزن والا کم متحرک بالغ: 70 × 0.8 = 56 گرام سے 70 × 1.0 = 70 گرام روزانہ۔ اگر یہی شخص پٹھے بنانے کے لیے ویٹ ٹریننگ شروع کرے تو ہدف 70 × 1.6 = 112 گرام سے 70 × 2.2 = 154 گرام روزانہ ہو جاتا ہے۔
تجویز کردہ حدیں
| سرگرمی / ہدف | گرام فی کلوگرام روزانہ |
|---|---|
| کم متحرک بالغ (تجویز کردہ کم از کم مقدار) | 0.8–1.0 |
| 65 سال سے زیادہ عمر کے بالغ | 1.0–1.2 |
| باقاعدہ ورزش | 1.0–1.4 |
| برداشت کی ورزش کرنے والے کھلاڑی | 1.2–1.6 |
| ویٹ ٹریننگ / پٹھے بنانا | 1.6–2.2 |
| ویٹ ٹریننگ کے ساتھ چربی گھٹانا | 1.8–2.2 |
کافی پروٹین لینے کے مشورے
- پٹھوں میں پروٹین بننے کے بہترین عمل کے لیے پروٹین کو 3–5 کھانوں میں بانٹیں، ہر کھانے میں تقریباً 20–40 گرام۔
- اچھے ذرائع: انڈے، دودھ اور دہی، مچھلی، مرغی، کم چکنائی والا گوشت، ٹوفو، دالیں اور لوبیا۔
- ورزش کے چند گھنٹوں کے اندر پروٹین سے بھرپور کھانا یا شیک جسم کی بحالی میں مدد دیتا ہے۔
- سبزی خور افراد دالوں، اناج، سویا اور بیجوں کو ملا کر اپنی ضرورت پوری کر سکتے ہیں۔
پروٹین اور کیلوریز
ہر گرام پروٹین سے 4 کیلوریز ملتی ہیں، اس لیے 120 گرام پروٹین 480 کیلوریز دیتا ہے۔ زیادہ پروٹین والی غذا وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے، کیونکہ پروٹین سب سے زیادہ پیٹ بھرنے والا غذائی جز ہے اور اسے ہضم کرنے میں کاربوہائیڈریٹس یا چکنائی سے زیادہ توانائی خرچ ہوتی ہے۔ زیادہ پروٹین کے ساتھ ویٹ ٹریننگ بھی کریں تاکہ اضافی پروٹین پٹھے بنانے اور برقرار رکھنے میں کام آئے۔
صرف عمومی معلومات کے لیے – یہ طبی مشورہ نہیں ہے۔ کسی ماہرِ صحت سے مشورہ کریں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
پٹھے بنانے کے لیے کتنا پروٹین چاہیے؟
تحقیق کے مطابق زیادہ تر لوگوں میں جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر روزانہ تقریباً 1.6 گرام وہ حد ہے جس کے بعد اضافی پروٹین سے پٹھوں میں قابلِ پیمائش اضافہ نہیں ہوتا، جبکہ 2.2 گرام فی کلوگرام تک کا ہدف محفوظ ہے۔
کیا زیادہ پروٹین نقصان دہ ہے؟
صحت مند افراد کے لیے تقریباً 2 گرام فی کلوگرام تک کی مقدار محفوظ سمجھی جاتی ہے۔ گردوں کے مریض پروٹین کی حد کے بارے میں اپنے ڈاکٹر کی ہدایت پر عمل کریں۔
موجودہ وزن استعمال کروں یا مطلوبہ وزن؟
اگر جسم میں اضافی چربی زیادہ ہو تو مطلوبہ وزن (یا اپنے قد کے لحاظ سے صحت مند وزن) استعمال کرنے سے زیادہ حقیقت پسندانہ ہدف ملتا ہے۔
کیا بزرگوں کو زیادہ پروٹین چاہیے؟
جی ہاں۔ ماہرین 65 سال سے زیادہ عمر کے افراد کے لیے 1.0–1.2 گرام فی کلوگرام تجویز کرتے ہیں تاکہ عمر کے ساتھ پٹھوں کی کمی کا مقابلہ ہو سکے، اور متحرک افراد یا بیماری سے صحت یاب ہونے والوں کے لیے اس سے بھی زیادہ۔
پروٹین کیلکولیٹر کو ریٹنگ دیں
صرف اوسط ریٹنگ دکھائی جاتی ہے۔ غلطی کی رپورٹیں سیدھی ہمارے اِن باکس میں آتی ہیں تاکہ ہم انہیں جانچ کر درست کر سکیں۔ مزید دیکھیں: طریقۂ کار اور رازداری کی پالیسی۔