⚡ ٹی ڈی ای ای کیلکولیٹر
ٹی ڈی ای ای وہ کیلوریز ہیں جتنی کھانے سے آپ کا وزن ایک جگہ رکا رہتا ہے۔ اپنی تفصیلات اور سرگرمی کی حقیقت پسندانہ سطح درج کریں، اور وزن کم کرنے، برقرار رکھنے یا بڑھانے کے روزانہ ہدف بھی دیکھیں۔
مختصر جواب: ٹی ڈی ای ای = بی ایم آر × سرگرمی کا ضارب۔ 30 سال کا ایک مرد جس کا قد 175 سینٹی میٹر اور وزن 70 کلوگرام ہے اور جو درمیانی ورزش کرتا ہے (× 1.55)، اس کا بی ایم آر 1,649 کیلوریز اور ٹی ڈی ای ای تقریباً 2,556 کیلوریز روزانہ ہے – ہر ہفتے 0.5 کلو کم کرنے کے لیے اسے روزانہ تقریباً 2,006 کیلوریز کھانی چاہییں۔
ابھی تک کوئی ریٹنگ نہیں · آخری اپ ڈیٹ · مفت · سائن اپ کی ضرورت نہیں
ٹی ڈی ای ای کیلکولیٹر کے اندراجات
نتیجہ
آپ کا ٹی ڈی ای ای (وزن برقرار رکھنے کی کیلوریز)
2,556 کیلوریز روزانہ
بی ایم آر 1,649 کیلوریز × سرگرمی کا ضارب 1.55
| بی ایم آر (مِفلن–سینٹ جیور) | 1,649 کیلوریز روزانہ |
| سرگرمی کا ضارب | × 1.55 |
| ٹی ڈی ای ای (مِفلن–سینٹ جیور) | 2,556 کیلوریز روزانہ |
| ٹی ڈی ای ای (کیچ–میک آرڈل) | جسم میں چربی کا % درج کریں |
- ہر ہفتے 0.5 کلو کم کرنا
- 2,006 کیلوریز روزانہ
- وزن برقرار رکھیں
- 2,556 کیلوریز روزانہ
- ہر ہفتے 0.25 کلو بڑھانا
- 2,831 کیلوریز روزانہ
سرگرمی کی سطح کے لحاظ سے کیلوریز
| سرگرمی کی سطح | ضارب | ٹی ڈی ای ای |
|---|---|---|
| غیر فعال (ورزش بہت کم یا بالکل نہیں) | × 1.2 | 1,979 کیلوریز روزانہ |
| ہلکی (ہفتے میں 1–3 دن ورزش) | × 1.375 | 2,267 کیلوریز روزانہ |
| درمیانی (ہفتے میں 3–5 دن ورزش) | × 1.55 | 2,556 کیلوریز روزانہ |
| سرگرم (ہفتے میں 6–7 دن ورزش) | × 1.725 | 2,844 کیلوریز روزانہ |
| بہت سرگرم (سخت ورزش یا جسمانی مشقت والا کام) | × 1.9 | 3,133 کیلوریز روزانہ |
آپ کے ہدف کے لیے کیلوریز
| ہدف | روزانہ تبدیلی | کیلوریز / دن |
|---|---|---|
| ہر ہفتے 1 کلو کم کرنا | −1,100 کیلوریز | 1,500 کیلوریز* |
| ہر ہفتے 0.5 کلو کم کرنا | −550 کیلوریز | 2,006 کیلوریز |
| وزن برقرار رکھنا | – | 2,556 کیلوریز |
| ہر ہفتے 0.25 کلو بڑھانا | +275 کیلوریز | 2,831 کیلوریز |
| ہر ہفتے 0.5 کلو بڑھانا | +550 کیلوریز | 3,106 کیلوریز |
* ہدف 1,500 کیلوریز روزانہ پر روک دیا گیا ہے، جسے ڈاکٹر کی نگرانی کے بغیر عموماً کم از کم حد سمجھا جاتا ہے – اس کے بجائے وزن ذرا آہستہ کم کریں۔
صرف عمومی معلومات کے لیے – یہ طبی مشورہ نہیں ہے۔ کسی ماہرِ صحت سے مشورہ کریں۔
ٹی ڈی ای ای کیسے نکالا جاتا ہے
پہلے کیلکولیٹر آپ کے بیسل میٹابولک ریٹ (بی ایم آر) کا اندازہ لگاتا ہے – یعنی مکمل آرام کی حالت میں خرچ ہونے والی توانائی – پھر روزمرہ حرکت اور ورزش کو شامل کرنے کے لیے اسے سرگرمی کے ضارب سے ضرب دیتا ہے۔
بی ایم آر (مِفلن–سینٹ جیور) = 10 × کلوگرام + 6.25 × سینٹی میٹر − 5 × عمر + 5 (مرد) یا − 161 (خواتین)
بی ایم آر (کیچ–میک آرڈل) = 370 + 21.6 × چربی کے بغیر جسمانی وزن (کلوگرام) · ٹی ڈی ای ای = بی ایم آر × سرگرمی کا ضارب
مثال
30 سال کا مرد، 175 سینٹی میٹر اور 70 کلوگرام: بی ایم آر = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,649 کیلوریز۔ درمیانی ورزش (× 1.55) کے ساتھ اس کا ٹی ڈی ای ای 2,556 کیلوریز روزانہ ہے۔ ہر ہفتے 0.5 کلو کم کرنے کے لیے اسے 7,700 × 0.5 ÷ 7 = 550 کیلوریز کی کمی چاہیے، یعنی تقریباً 2,006 کیلوریز روزانہ۔
سرگرمی کے ضارب
| سرگرمی کی سطح | ضارب | عام طرزِ زندگی |
|---|---|---|
| غیر فعال | 1.2 | بیٹھ کر کام، ورزش بہت کم یا بالکل نہیں |
| ہلکی | 1.375 | ہفتے میں 1–3 دن ورزش |
| درمیانی | 1.55 | ہفتے میں 3–5 دن ورزش |
| سرگرم | 1.725 | ہفتے میں 6–7 دن سخت ورزش |
| بہت سرگرم | 1.9 | جسمانی مشقت والا کام یا دن میں دو بار ٹریننگ |
وزن کے ہدف کے لیے کیلوریز
جسم کی ایک کلو چربی میں تقریباً 7,700 کیلوریز جمع ہوتی ہیں (فی پاؤنڈ تقریباً 3,500 کیلوریز)۔ اسے ایک ہفتے پر تقسیم کریں تو روزانہ یہ تبدیلیاں بنتی ہیں:
- ہر ہفتے 1 کلو / 2 پاؤنڈ کم کرنا: ٹی ڈی ای ای سے تقریباً 1,100 / 1,000 کیلوریز کم – تیز رفتار، ان کے لیے بہتر جنہیں بہت زیادہ وزن کم کرنا ہے۔
- ہر ہفتے 0.5 کلو / 1 پاؤنڈ کم کرنا: ٹی ڈی ای ای سے تقریباً 550 / 500 کیلوریز کم – زیادہ تر لوگوں کے لیے نبھانے کے قابل رفتار۔
- ہر ہفتے 0.25–0.5 کلو بڑھانا: ٹی ڈی ای ای سے 275–550 کیلوریز زیادہ، بہتر ہے کہ وزن اٹھانے والی ورزش کے ساتھ۔
مشورے
- ہفتے میں کئی بار وزن کریں اور ہفتہ وار اوسط کا موازنہ کریں – روزانہ کا وزن پانی کی وجہ سے اوپر نیچے ہوتا ہے۔
- ہر 4–5 کلو کی تبدیلی کے بعد دوبارہ حساب کریں؛ وزن کم ہونے کے ساتھ ٹی ڈی ای ای بھی کم ہو جاتا ہے۔
- کیلوریز کی کمی کے دوران پٹھے بچانے کے لیے پروٹین زیادہ رکھیں۔
صرف عمومی معلومات کے لیے – یہ طبی مشورہ نہیں ہے۔ کسی ماہرِ صحت سے مشورہ کریں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ٹی ڈی ای ای کیا ہے؟
ٹی ڈی ای ای (روزانہ خرچ ہونے والی کُل توانائی) وہ تمام کیلوریز ہیں جو آپ دن بھر میں جلاتے ہیں: بیسل میٹابولک ریٹ، کھانا ہضم کرنا، روزمرہ چلنا پھرنا اور ورزش۔ ٹی ڈی ای ای کے برابر کھانے سے وزن مستحکم رہتا ہے۔
ٹی ڈی ای ای کے برابر کھانے کے باوجود میرا وزن کیوں بدل رہا ہے؟
مساوات کا اندازہ زیادہ تر لوگوں کے لیے تقریباً 10% کے اندر رہتا ہے، اس لیے آپ کا اصل ٹی ڈی ای ای کچھ زیادہ یا کم ہو سکتا ہے۔ 2–3 ہفتے اپنا وزن نوٹ کریں اور جب تک وزن رک نہ جائے، خوراک 100–200 کیلوریز کم یا زیادہ کرتے رہیں۔
سرگرمی کی کون سی سطح منتخب کروں؟
زیادہ تر لوگ اپنی سرگرمی کو بڑھا چڑھا کر بتاتے ہیں۔ اگر آپ دفتر میں بیٹھ کر کام کرتے ہیں اور ہفتے میں تین بار ورزش کرتے ہیں تو عموماً “ہلکی” یا “درمیانی” درست رہتی ہے۔ “بہت سرگرم” صرف تب چنیں جب آپ روزانہ سخت ٹریننگ کرتے ہوں یا جسمانی مشقت والا کام کرتے ہوں۔
وزن کم کرنے کے لیے کتنی کیلوریز کم کروں؟
روزانہ تقریباً 500 کیلوریز کی کمی سے ہر ہفتے تقریباً 1 پاؤنڈ (0.45 کلو) اور 550 کیلوریز کی کمی سے تقریباً 0.5 کلو وزن کم ہوتا ہے۔ ڈاکٹر کی نگرانی کے بغیر تقریباً 1,200 کیلوریز (خواتین) یا 1,500 کیلوریز (مرد) سے نیچے نہ جائیں۔
کیچ–میک آرڈل مساوات کب استعمال کروں؟
اگر آپ کو کسی قابلِ اعتماد طریقے سے اپنے جسم میں چربی کا تناسب معلوم ہے تو کیچ–میک آرڈل کُل وزن کے بجائے چربی کے بغیر جسمانی وزن استعمال کرتی ہے، اور بہت دبلے یا کسرتی جسم والوں کے لیے زیادہ درست ہو سکتی ہے۔
ٹی ڈی ای ای کیلکولیٹر کو ریٹنگ دیں
صرف اوسط ریٹنگ دکھائی جاتی ہے۔ غلطی کی رپورٹیں سیدھی ہمارے اِن باکس میں آتی ہیں تاکہ ہم انہیں جانچ کر درست کر سکیں۔ مزید دیکھیں: طریقۂ کار اور رازداری کی پالیسی۔