😴 睡眠時間計算ツール
起きる時刻か、寝る時刻を入力してください。寝つくまでの15分を足し、90分の睡眠サイクルの区切りにアラームが合うように計算します。
簡単な答え： 90分の睡眠サイクルを丸ごと数えて逆算し、寝つくまでの約15分を足します。7:00に起きるなら、21:45（6サイクル、睡眠9時間）か23:15（5サイクル、7.5時間）に寝ましょう。
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睡眠時間計算ツールの入力項目
計算結果
就寝時刻
21:45
睡眠サイクル6回・睡眠9時間
ほかの就寝時刻：23:15 （5サイクル、7.5時間） · 0:45 （4サイクル、6時間）
すべての候補
| 就寝時刻 | 睡眠サイクル数 | 睡眠時間 | おすすめ度 |
|---|---|---|---|
| 21:45 | 6 | 9時間 | 大人におすすめ |
| 23:15 | 5 | 7.5時間 | 大人におすすめ |
| 0:45 | 4 | 6時間 | 短め（たまにならよい） |
寝つくまでの15分を含みます。
睡眠計算ツールのしくみ
睡眠は約90分のサイクルで進みます。眠りが浅くなるサイクルの終わりに目覚めるほうが、深い眠りから急に起こされるよりも楽に起きられます。このツールは寝つくまでの時間を足したうえで、サイクルを丸ごと前後に数えます。
就寝時刻 ＝ 起床時刻 −（サイクル数 × 90分）− 寝つくまでの時間
起床時刻 ＝ 就寝時刻 ＋ 寝つくまでの時間 ＋（サイクル数 × 90分）
計算例
寝つくまで15分かかるとして7:00に起きる場合、6サイクル（9時間）なら21:45、5サイクル（7.5時間）なら23:15、4サイクル（6時間）なら0:45に寝ます。逆に23:00に寝るなら、目覚めやすいのは5:15、6:45、8:15です。
年齢別の推奨睡眠時間
| 年齢 | 一晩の睡眠時間 |
|---|---|
| 10代（14～17歳） | 8～10時間 |
| 大人（18～64歳） | 7～9時間 |
| 高齢者（65歳以上） | 7～8時間 |
よく眠るためのコツ
- 週末も含めて、毎日同じ時刻に起きましょう。
- 朝は日光を浴び、寝る前の1時間は照明や画面の明るさを落とします。
- 昼過ぎ以降のカフェインと、寝る直前のたっぷりした食事や飲酒は避けましょう。
- 寝室は涼しく、暗く、静かに保ちます。
- サイクルの長さには個人差があります。それでも寝起きがつらいなら、10～15分ずらしてみてください。
睡眠サイクルの中で起きていること
各サイクルは浅い睡眠から深い徐波睡眠へ進み、続いて夢の大半を見るレム睡眠に入ります。前半のサイクルは深い睡眠が多く、後半のサイクルほどレム睡眠が長くなるため、睡眠を短く切り上げると主にレム睡眠が削られます。
このツールは一般的な情報提供を目的としたもので、医学的な助言ではありません。医療専門職にご相談ください。
よくある質問
睡眠サイクルはどのくらいの長さですか？
浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠を一巡する1サイクルはおよそ80～110分で、平均すると約90分です。大人の多くは、一晩に4～6サイクルを繰り返します。
目覚めたときに頭がぼんやりするのはなぜですか？
サイクルの途中、深い眠りの最中に起きると「睡眠慣性」が生じます。眠りが浅くなるサイクルの終わりにアラームを合わせると、すっきり目覚めやすくなります。
大人にはどのくらいの睡眠が必要ですか？
保健機関は、18～64歳の大人には一晩7～9時間、65歳以上には7～8時間の睡眠を推奨しています。10代は8～10時間が必要です。
寝つくまでにどのくらいかかりますか？
健康な大人は、ふつう10～20分で眠りにつきます。このツールは15分としていますが、いつももっとかかる場合は詳細設定で変更してください。
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