🥗 カロリー赤字計算ツール（ダイエット用）
1週間に減らしたい体重を選ぶと、ミフリン・セントジョー式と活動レベルをもとに1日の摂取カロリーの目標を計算し、目標体重までの現実的な期間も示します。
簡単な答え： 30歳の男性（175cm、85kg、普通の活動レベル）が1日に消費するのは約2,788kcalです。週に0.5kg減らすには1日約2,238kcalを摂取すればよく、約20週間で75kgに到達します。
まだ評価がありません · 更新日 · 無料 · 登録不要
カロリー赤字計算ツール（ダイエット用）の入力項目
計算結果
1日の摂取目安
2,238 kcal／日
週に0.5kg減らす場合
| 体重維持カロリー（TDEE） | 2,788 kcal |
| 1日の赤字 | −550 kcal |
| 1日の目標 | 2,238 kcal |
- 減らす体重
- 10 kg
- 目標までの期間
- 20週間
- 基礎代謝量（BMR）
- 1,799 kcal
カロリーの赤字の計算方法
まず、基礎代謝量（ミフリン・セントジョー式）と活動レベルから、体重維持に必要なカロリー（TDEE）を推定します。そこから、選んだ減量ペースに必要な赤字を差し引きます。
1日の赤字 = 週の減量幅 × 7,700kcal/kg ÷ 7 （または × 3,500kcal/ポンド ÷ 7） · 目標 = TDEE − 赤字
目標までの週数 = 減らす体重 × 7,700 ÷ （1日の赤字 × 7）
計算例
30歳の男性、175cm、85kg、普通の活動レベルの場合：BMR = 850 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,798.75kcal、TDEE = 1,798.75 × 1.55 ≈ 2,788kcal。週に0.5kg減らすには1日0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550kcalの赤字が必要なので、目標は2,238kcalです。10kg減らすには約20週間かかります。
安全なペースの選び方
| 週の減量幅 | 1日の赤字 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 0.25kg／0.5ポンド | 約275／250kcal | 減らしたい量が少ない人、アスリート |
| 0.5kg／1ポンド | 約550／500kcal | ほとんどの大人 |
| 0.75kg／1.5ポンド | 約825／750kcal | 体が大きく減らしたい量が多い人 |
| 1kg／2ポンド | 約1,100／1,000kcal | 短期間のみ。できれば専門家の管理下で |
求める赤字によって摂取量が1,200kcal（女性）または1,500kcal（男性）を下回る場合は、目標をその下限にとどめ、そのぶん期間を長くします。
ポイント
- たんぱく質を多め（体重1kgあたり約1.6g）にとり、筋トレをして、減量中も筋肉を守りましょう。
- 1回の計測ではなく、1週間の平均体重で進み具合を判断しましょう。
- 体重維持に必要なカロリーは下がっていくので、4～5kg減るごとに計算し直しましょう。
このツールは一般的な情報提供を目的としたもので、医学的な助言ではありません。医療専門職にご相談ください。
よくある質問
カロリーの赤字はどれくらいにすべきですか？
1日250～550kcalの赤字で週0.25～0.5kg（0.5～1ポンド）減らすペースなら、多くの人が無理なく続けられます。赤字を大きくしすぎると、筋肉量の減少や空腹感、栄養不足のリスクが高まります。
最低でも何キロカロリーは食べるべきですか？
医師の管理下にない場合、女性は1日約1,200kcal、男性は約1,500kcalを下回らないのが一般的な目安です。この計算ツールは、この下限より低い目標を設定しません。
なぜ体重が減りにくくなったのですか？
体重が減ると体重維持に必要なカロリーも下がるため、同じ量を食べていても赤字は小さくなります。また、体内の水分が数日間にわたって脂肪の減少を見えにくくすることもあります。数キロ減るごとに計算し直しましょう。
体脂肪1kgは本当に7,700kcalですか？
便利な目安です（1ポンドあたり約3,500kcal）。実際には体が適応するため、時間とともに減り方はやや遅くなるのが普通です。表示される期間は最もうまくいった場合の見積もりと考えてください。
カロリー赤字計算ツール（ダイエット用）を評価する
表示されるのは星の平均評価のみです。誤りのご報告は運営チームに直接届き、確認のうえ修正します。 関連ページ： 計算方法 ・ プライバシーポリシー。